세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열일곱 번째 순서는 ‘체스트프레스(Chest press)머신’입니다.
남자라면 한번쯤 꿈꿔봤을 역삼각형 몸매. 운동초보자도 꾸준함만 있다면 만들 수 있다.
역삼각형 몸매를 위해서는 상체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. ‘체스트프레스(Chest press)머신’은 상체근육을 강화하는 데 효율적인 운동기구 중 하나다. 무엇보다 기구에 앉아서 운동을 하기 때문에 자세 유지가 쉽다. 즉 초보자들 안전하게 상체근육을 강화할 수 있다. 또 다양한 그립과 각도설정을 통해 여러 가슴근육을 자극할 수 있다.
체스트프레스머신은 가슴, 어깨, 팔 등 상체 전반의 근육강화에 도움이 된다. 구체적으로 가슴근육, 어깨근육, 상완삼두근 등 상체근력을 단련할 수 있다. 또 전방거근과 이두근 등 다른 근육도 단련시킬 수 있다.
단순히 상체근육을 강화하는 것 외에도 일상생활에서 필요한 상체 힘과 지구력을 향상시키는 데도 도움이 된다. 특히 고령자가 일상생활을 보다 쉽고 효율적으로 수행할 수 있는 근력을 길러준다. 또 골다공증 예방에도 도움을 준다.
하지만 다른 운동과 마찬가지로 지나친 무게로 운동하거나 스트레칭을 충분히 하지 않을 경우 부상 위험이 있다. 상지를 주로 사용하기 때문에 과거 어깨를 다친 적이 있다면 주의해야 한다. 또 올바른 자세로 운동하지 않을 시 팔꿈치, 삼두근, 가슴, 쇄골, 허리 등에 부상을 입을 수 있다.
중앙대병원 재활의학과 신현이 교수는 “평소 심장이 좋지 않은 경우 반복적으로 상지에 힘을 주며 무게를 밀어 올리는 운동은 심장에 무리가 될 수 있다”며 “드물게는 가슴운동 후 대동맥 및 관상동맥 파열이 발생하기도 해 운동 중 심한 흉통이 있다면 즉시 운동을 멈춰야 한다”고 조언했다.
체스트프레스머신을 이용한 운동은 상지근육을 이용하기 때문에 운동 전 5~10분 정도 유산소운동으로 워밍업 하는 것이 좋다. 또 가슴, 어깨, 삼두 등 관련 근육을 스트레칭 해 유연성을 높여야 한다. 운동을 마무리한 후에도 근육과 관절을 충분히 풀어줘야 한다.
무엇보다 무게욕심을 내지 않아야 한다. 너무 무거우면 들어 올릴 때 상체와 어깨가 비틀어질 수 있기 때문. 무게보다는 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 따라서 낮은 무게에서 시작해 근력을 기른 후 천천히 무게를 올리는 것이 바람직하다.
상체운동은 생각보다 힘이 많이 든다. 빠른 속도로 운동을 하는 경우가 있는데 팔꿈치나 손목 등 관절을 다칠 위험이 있다. 신현이 교수는 “근력이 충분하지 않은 상태에서 빠르게 또는 반동을 이용해 운동하면 팔꿈치나 손목 등 관절을 다칠 수 있다”며 “부드럽고 적당한 속도로 운동하는 것을 추천한다”고 설명했다.
TIP. 체스트프레스머신으로 역삼각형 몸매 되기
1. 손잡이가 명치 높이에 올 정도로 의자 위치를 조절한다. 손잡이는 초보자라면 앞쪽으로 두는 것을 추천한다. 더 큰 자극을 느끼고 싶다면 손잡이를 후방으로 조정한다.
2. 1세트에 15회를 반복할 수 있을 정도의 무게를 정한다.
3. 엉덩이는 기구에 밀착하고 등은 아치 형태로 만든다.
4. 팔은 어깨너비 정도로 벌리고 발은 어깨너비보다 넓게 벌린다.
5. 가슴을 펴고 팔을 편 상태에서 머신을 밀어낸다. 이때 숨을 내뱉는다.
6. 천천히 팔을 당기며 숨을 들이쉰다.
