세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열네 번째 순서는 ‘레그익스텐션’입니다.
우리 몸은 조화가 중요하며 이는 근육도 마찬가지이다. 하지만 특정 근육만 강화하는 운동만 할 경우 다른 근육과 균형이 맞지 않아 오히려 신체불균형을 유발할 수 있다. 하체운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트도 매한가지. 스쿼트는 엉덩이, 종아리 등의 하체근육을 단련하는 데 효과적이지만 허리와 무릎에 통증을 유발할 수 있다. 따라서 해당 부위를 강화하는 운동을 함께 하거나 몸에 무리가 덜 가는 다른 운동을 하는 것이 좋다.
■무릎통증 완화에 효과…모든 연령대에 추천
무릎통증을 줄일 수 있는 효과적인 운동 중 하나가 바로 레그익스텐션(Leg extension)이다. 레그익스텐션은 대퇴부 앞쪽 사두고근 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동이다. 특히 무릎퇴행성관절염이나 사두고근건염 등으로 인한 무릎통증을 줄일 수 있어 모든 연령대에 강력히 추천되는 운동이다.
가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김민욱 교수는 “나이가 들면서 허벅지근육의 힘이 떨어지면 보행이 어려워지는데 레그익스텐션은 이를 예방하고 치료할 수 있다”며 “허벅지 둘레가 수명과 관련 있다는 보고도 있는 만큼 건강하게 장수하기 위해 레그익스텐션을 추천한다”고 말했다.
하지만 무리하게 기구를 사용하거나 버거운 무게를 들 경우, 부정확한 자세로 운동할 경우 등에는 큰 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 따라서 운동 중 무릎통증이 증가하면 무게를 줄이거나 운동을 중단해야 한다. 또 등받이를 잘 받치지 않으면 허리통증이 발생할 수 있고 특히 허리디스크·척추관협착증환자에게는 무리한 운동이 될 수 있다.
레그익스텐션 운동을 할 때에는 자세를 바르게 하는 것이 무엇보다 중요하다. 먼저 발등과 정강이가 손상되지 않게 발목패드를 발목이 접히는 부분에 둬야 한다. 또 무릎이 의자에 걸치도록 바르게 앉은 후 등받이를 조정해 엉덩이와 등이 등받이로부터 떨어지지 않게 해야 한다.
■한 번에 10~20개 무게로 진행…스트레칭 꼭!
운동할 때는 자신이 한 번에 10~20개를 들어 올릴 수 있는 무게로 3세트 정도 시행하는 것이 좋다. 평소 무릎통증이 있다면 20개는 거뜬히 수행할 수 있는 무게로 시작해 서서히 10개 정도 들어 올릴 수 있는 무게로 변화를 주는 것이 도움이 된다. 단 50~60대부터는 한 번에 10~20번 반복할 수 있는 무게가 적당하며 절대로 무리하지 말아야 한다.
발을 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 내릴 때는 숨을 들이쉬며 들어 올릴 때보다 내쉴 때 2배 정도로 천천히 내려오는 것이 좋다. 내려올 때도 허벅지의 긴장감을 놓지 말고 천천히 내려오는 것이 효과적이다.
운동 전에 하는 워밍업과 스트레칭은 부상 예방에 도움이 된다. 운동 전에는 가벼운 체조와 스트레칭으로 근육에 신호를 보내주는 것이 좋다. 특히 근육이 뼈에 붙는 힘줄 부위에도 준비신호를 줘 근육과 신경에 좀 더 강한 힘이 작용할 때를 대비하게 한다.
운동 후에도 가벼운 스트레칭으로 몸을 식혀야 한다. 운동 후 스트레칭은 집중된 혈액들이 한꺼번에 근육에서 이동하지 않고 서서히 이동할 수 있게 돕는다.
김민욱 교수는 “근력운동을 매일 하면 몸에 무리가 갈 수 있다”며 “처음에는 주 2~3회 진행하다가 피로감 없이 소화할 수 있으면 횟수를 늘리는 식으로 운동해야 한다”고 조언했다.
