세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열한 번째 순서는 ‘바벨’입니다. <편집자 주>
이름에서 알 수 있듯이 바벨은 덤벨(Dumb-bell)에서 유래했다는 설이 유력하다. 덤벨을 사용하는 운동에 한계를 느껴 봉 양쪽에 덤벨을 연결해 사용했다고. 이와 같이 바벨(Barbell)은 긴 봉의 양쪽 끝에 무거운 판을 부착해 단련하는 운동기구이며 웨이트트레이닝, 보디빌딩, 역도, 파워리프팅 등 다양한 운동 및 대회에 사용되고 있다.
■사용법에 따라 다양한 근육 발달
바벨은 다양한 부위의 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 데 효과적인 운동기구이다. 바벨은 사용법에 따라 몸의 앞, 뒤, 옆의 근육을 다양하게 발달시킬 수 있다. 특히 ▲코어근육 ▲근력·근지구력 ▲체지방 감량 ▲자세 교정 ▲균형감각 개선 등의 효과를 기대할 수 있다.
바벨을 사용한 운동 중 하나인 데드리프트는 주로 코어근육과 엉덩이근육, 햄스트링, 종아리, 허리, 어깨 뒤쪽 근육 등 후방 근육을 강화시킨다. 백스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이근육, 코어근육을 단련하며 등, 어깨, 승모근도 강화시킬 수 있다. 벤치프레스는 복근, 삼각근, 삼두근을 단련하는 데 사용된다. 중량을 조절할 수 있어 다양하게 시도할 수 있다.
단 바벨을 효과적으로 사용하기 위해서는 올바른 기술과 안전한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 또 자신의 근력에 맞는 적절한 중량과 세트, 휴식시간도 선택해야 한다.
■바벨 vs 덤벨, 어떤 것을 선택해야 할까
바벨은 어느 정도 근력운동을 해본 사람, 즉 운동선수나 근력을 크게 향상시키려는 사람들에게 보다 적합하다. 특히 안정된 자세로 운동이 가능해 무거운 무게도 효과적으로 들 수 있다. 단 바벨은 축 때문에 운동범위가 좁다는 단점이 있다. 무리한 무게를 들다 부상을 입을 수 있어 근처에 도와줄 사람을 옆에 두는 것이 좋다. 이밖에도 바벨을 사용할 때는 주변에 장애물이 없는지, 바벨이 튼튼한지, 무게추가 봉에 잘 고정됐는지 등을 확인해야 한다.
반면 덤벨은 근력운동 초보자, 부상위험을 고려해야 하는 사람, 홈트레이닝을 주로 하는 사람들도 쉽게 사용할 수 있다. 덤벨은 연결되지 않은 만큼 관절가동 범위가 넓어 스트레칭에도 활용할 수 있다. 또 양손을 따로 운동할 수 있어 상대적으로 근력이 약한 팔도 무게를 맞춰가며 운동할 수 있다.
중앙대병원 재활의학과 신현이 교수는 “바벨은 무게가 높은 만큼 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다”며 “허리나 어깨관절에 무리가 가거나 부상을 방지하기 위해 벨트나 운동용 장갑을 사용하는 것도 도움이 된다”고 조언했다.
■유산소운동·스트레칭으로 관절 보호
운동 전후에는 가벼운 유산소운동을 해서 몸을 따뜻하게 하고 근육을 이완시킨 후 시행하는 것이 좋다. 특히 운동 전 손목, 어깨, 무릎 고관절 등을 스트레칭 해 관절을 보호해야 한다.
신현이 교수는 “자신이 제어할 수 있는 무게로 운동해야 하는 만큼 무리하게 무게를 올리지 않아야 한다”며 “바벨운동이 처음이라면 운동 중 허리를 올곧게 펴는 법 등 올바른 자세에 대한 교육을 충분히 받고 운동을 시작하는 것이 중요하다”고 강조했다.
