스트레스·불안·우울감도 해소
갑작스레 날씨가 쌀쌀해지며 실내운동을 찾아보는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 10월의 운동은 ‘요가’입니다. <편집자 주>
요가는 ‘합쳐지다’ 또는 ‘통합하다’는 뜻의 산스크리트어에서 유래된 것으로 알려졌다. 자세, 명상, 호흡조절, 만트라(참된 말) 암송, 기타 다양한 기술 등의 활동이 모두 요가에 포함된다. 특히 성별이나 계층, 종교에 상관없이 남녀노소가 수행하며 인도 외에 세계 여러 지역에서도 대중적인 인기를 끌고 있다.
요가의 대표적인 유형은 ▲하타요가 ▲아쉬탕가 요가 ▲비크람 요가 ▲빈야사 요가 ▲쿤달리니 요가 ▲핫요가 ▲코어파워 요가(샌프란시스코 요가) ▲산전요가 ▲에어리얼 요가(플라잉 요가) 등이 있다. 요가별로 자세와 방법에는 다소 차이가 있지만 초보자나 아이, 노인들도 안전하게 운동할 수 있다.
■초보자도 쉽게 따라할 수 있어…정신건강도 함께 ↑
요가는 움직이면서 호흡에 집중하기 때문에 자신의 내면을 관찰하는 데 효과적이다. 이러한 효과 덕분에 요가는 치유와 예방, 재활 등에 주로 활용되고 있다.
또 유연성, 근력, 신체균형능력, 지구력, 호흡개선, 신체배열, 신체인지기능 등을 향상시킬 수 있으며 스트레스와 불안감소, 우울증상 개선, 수면의 질 향상, 자기인식강화 등 정신건강 강화에도 효과적이다.
무엇보다 가장 큰 장점은 초보자나 나이 구분 없이 누구나 쉽게 따라할 수 있는 저강도운동이라는 것이다. 또 자신에게 맞는 자세를 하나하나 찾아갈 수 있다. 이 과정에서 신체·정신적인 불편함을 직접 관찰하게 되고 다양한 움직임의 범위, 몸의 정렬, 운동강도 등을 파악할 수 있다.
요가는 수백 가지의 다른 동작이 있고 자세별로 강도가 다르기 때문에 자기에게 맞는 자세를 선택할 수 있다. 따라서 초보자라면 호흡처럼 기본적인 것부터 천천히 배우고 무리한 스트레칭은 시도하지 않는 것이 좋다. 이때 블록이나 스트랩 등 보조도구를 사용하는 것도 도움이 된다.
■상체에 무리하게 무게 싣지 말아야…보조도구도 도움
요가 역시 무리하게 동작을 시도하면 어깨, 팔꿈치, 손목, 허리, 목, 햄스트링, 고관절, 무릎 등 다양한 부위에 부상을 입을 수 있다. 특히 요가는 상체에 체중을 싣는 자세가 많은 만큼 어깨, 팔꿈치, 손목 등의 부상에 더욱 주의해야 한다.
스피크 재활의학과 김리나 전문의(대한스포츠과학·운동의학회 이사)는 “개인의 유연성에 맞게 요가를 수행하면 손상 위험도가 높지는 않다”며 “단 무리하게 동작을 시도하거나 체중을 지나치게 실으면 관절에 무리가 갈 수 있다”고 조언했다.
만일 기저질환이나 손상이력이 있다면 요가를 시작하기 전 의사와 상의하기를 권한다. 또 강사에게도 알려 자세를 조정하는 것이 좋다.
김리나 전문의는 “요가는 육체적 한계점을 서서히 탐색하기 때문에 원칙적으로 통증이 있어서는 안 된다”며 “따라서 자세를 취했을 때 통증을 느끼면 동작을 멈추고 통증 없이 할 수 있는 다른 방법을 찾는 것이 좋다”고 설명했다.
그래도 통증이 지속된다면 통증 부위에 얼음을 대고 붕대로 압박해 응급조치하는 것이 좋다. 목과 허리에 통증이 있다면 병원에 방문해 정확한 진단과 치료를 받아야 한다.
요가는 척추근력과 유연성을 동시에 길러주기 때문에 척추건강에도 좋은 운동이다. 하지만 자세를 바꿀 때 너무 급격하게 움직이면 척추질환이 악화될 수 있어 특히 주의해야 한다.
■운동 전 복식호흡으로 가다듬고 근육·인대 풀어주기
요가를 하기 전에도 준비운동은 필요하다. 근육과 인대 등이 굳어 있어서다.
김리나 전문의는 “복식호흡으로 호흡을 가다듬은 후 전신 이완을 하며 몸가짐을 바르게 하고 정신을 안정시키는 것이 좋다”며 “요가 운동 후에는 맥박과 호흡을 정상적으로 돌리는 사바아사나 자세(바닥에 누워 눈을 감은 후 호흡을 정리해주는 자세)를 하며 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 피로와 스트레스 해소에 도움이 된다”고 말했다.
이밖에 요가를 계획하고 있는 임신부라면 반드시 전문트레이너의 지침을 받아야 한다. 또 요가는 미끄러짐을 방지하기 위해 요가매트를 준비하는 것이 좋다. 복장 역시 동작에 방해가 되지 않도록 신축성 있는 옷을 착용하는 것이 좋다.
