세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 스무 번째 순서는 ‘랫풀다운머신’입니다.

지나친 스마트폰과 컴퓨터 사용, 장시간 앉아 있는 자세로 인한 목·허리통증은 현대인의 고질병이 됐다. 특히 허리를 지나치게 오래 숙이고 있거나 목을 앞으로 내미는 자세가 많아 거북목, 허리통증 등 근육통을 달고 사는 사람들도 늘고 있다.

이때 도움 되는 운동이 랫풀다운(Lat Pull Down)이다. 랫풀다운은 광배근(Latissimus Dorsi)을 이용해 봉을 아래로 잡아당기는 운동으로 광배근을 중심으로 한 등근육을 발달시키는 데 효과적이다.

광배근은 허리와 골반 및 상완골 상부를 연결하는 근육이다. 광배근 상부는 상완골을 몸통으로 당겨주는 역할을 하며 하부는 허리를 펴거나 옆으로 구부리는 기능을 한다.

광배근을 강화하면 상체 및 척추자세의 안정성을 높여 목과 허리, 등의 부담과 디스크 발생을 줄일 수 있다. 광배근 외에도 주변 승모근, 삼각근, 상복근 등 상체의 다양한 근육을 강화해 전반적인 상체근력을 향상시키는 데 도움 된다. 또 견갑골 안정성에 도움을 줘 어깨 가동범위를 늘리고 통증을 감소시킨다.

단 여느 운동과 마찬가지로 잘못된 자세나 무리한 무게는 오히려 부상을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 특히 랫풀다운은 큰 근육을 이용해 다른 운동보다 비교적 더 무거운 중량으로 운동하기 때문에 부상위험이 클 수밖에 없다. 또 지나친 중량은 등과 허리를 굽게 해 척추에 부담을 주고 디스크 압력을 증가시킨다. 따라서 본인에게 적합한 중량을 바탕으로 올바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요하다.

중앙대병원 정형외과 김성환 교수는 “잘못된 자세로 운동을 지속하면 어깨, 손목, 등, 허리 등에 무리가 갈 수 있으며 운동의 주목표인 광배근을 자극하는 효과도 떨어진다”며 “특히 회전근개 등 어깨부상 발생위험이 높아 지나친 압력이 가해지지 않는 선에서 정확한 자세로 운동해야 한다”고 강조했다.

특히 랫풀다운머신을 사용할 때 그립을 너무 넓거나 좁게 잡으면 어깨관절의 안정성이 저하되고 회전근개에 압력이 지나치게 가해져 회전근개가 손상될 수 있다. 또 그립에 따라 굽혀진 손목에 지나친 중량이 가해지면서 손목 건염이나 건초염으로 이어져 손목통증이 발생, 적정너비로 그립을 잡는 것도 중요하다.

랫풀다운은 운동 중 어깨, 팔꿈치, 손목, 등, 허리를 모두 사용한다. 따라서 운동 전 상체 전반의 스트레칭을 충분히 해야 한다. 준비운동 이후 본격적으로 운동을 시작할 때는 가벼운 중량부터 시작해 무게를 천천히 늘려가는 것이 안전하다.

운동을 모두 마친 이후에도 마무리운동으로 등과 허리, 상체 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 마무리운동은 근육피로를 완화하고 운동 후 회복을 촉진시키며 긴장된 근육을 풀어준다. 또 운동 이후 발생할 수 있는 부상예방에 도움을 준다.

한편 랫풀다운머신을 머리 앞으로 당길지, 머리 뒤로 당길지에 대해 논의된 바도 있었다. 두 가지 방법을 비교한 연구에 따르면 두 방법 모두 광배근의 근육활동에는 차이가 없었다. 단 랫풀다운머신을 머리 앞으로 당기는 경우 대흉근의 근육활동이 높았고 머리 뒤로 당기는 경우에는 후방삼각근과 상완이두근의 근육활동이 높았다.

하지만 머리 뒤에서 랫풀다운을 수행하는 경우 어깨관절을 극단적으로 외회전시키며 수평 외전을 하게 된다. 따라서 장기간 반복 시 연골, 인대 및 회전근개 근육의 연조직 손상과 이와 관련된 관절의 전방 불안정성이 발생할 위험이 있다.

김성환 교수는 “랫풀다운머신을 머리 뒤로 당기면 추가적인 이점은 크지 않은 반면 부상위험은 높아지기 때문에 머리 앞으로 당기며 운동하는 것을 권장한다”고 말했다.

안훈영 기자 다른기사 보기