세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열여덟 번째 순서는 ‘케이블머신’입니다.
케이블머신은 다양한 운동을 수행하기 좋은 운동기구이다. 손잡이, 바, 로프 등을 케이블에 연결해 원하는 부위를 중점적으로 운동할 수 있다. 케이블의 높낮이와 각도를 조절하며 운동프로그램을 설정할 수도 있다.
케이블머신은 등장성운동(근육길이가 변하는 수축·이완 동안 동일한 무게나 저항이 가해지는 운동)기구 중 하나이다. 케이블에 달린 무게추 저항을 이용해 근육의 수축과 이완을 반복하며 근육을 강화한다.
운동방법에 따라 다양한 운동이 가능하며 추의 무게를 조정하며 운동할 수 있다. 특히 운동자세에 따라 ▲가슴근육(케이블플라이) ▲등근육(케이블로우) ▲이두근(케이블컬) 등을 발달시킬 수 있다.
단 개인마다 운동능력이 다르기 때문에 자신의 체력과 근력을 고려해 운동하는 것이 중요하다. 자신이 안전하게 운동할 수 있는 적절한 강도(무게)와 횟수, 시간을 조절해야 하며 운동 전 충분한 준비운동과 스트레칭으로 부상을 예방해야 한다.
저항성운동을 할 때는 자신이 한 번 들 수 있는 최대 무게(1RM)의 50~60%로 10회 정도 반복하는 것이 좋다. 이후 점차 무게와 횟수를 늘리는 것을 권장한다. 무리하게 무게를 설정하거나 반복횟수가 지나치면 자칫 부상을 입기 쉽다.
경희대병원 재활의학과 소윤수 교수는 “운동 중 케이블을 갑자기 놓거나 빠르게 내리면 허리나 어깨를 다칠 수 있다”며 “잘못된 자세로 운동할 경우 어깨관절통이 발생하기도 한다”고 설명했다. 이어 “손목을 지나치게 꺾으면 손목에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다”고 덧붙였다.
운동 전 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 근육이완뿐 아니라 관절의 유연성을 향상시킨다. 또 관절가동범위를 늘려줘 근육부상 예방에 효과적이다.
소윤수 교수는 “운동 전에는 걷기, 자전거 타기, 달리기 등 가벼운 유산소운동으로 체온을 높이는 것이 좋다”며 “스트레칭은 가슴, 등, 어깨 등을 중심으로 실시하고 마무리운동으로는 정적인 스트레칭이나 가벼운 유산소운동으로 근육을 이완하고 혈액순환을 촉진하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
TIP. 케이블머신으로 상체근육 키워보자!
■케이블플라이(가슴근육)
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 상체를 약간 앞으로 기울인다. 양발을 나란히 두고 수행하기 어렵다면 발을 앞뒤로 벌려 무게를 분산시키는 것도 좋다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손잡이를 잡고 팔을 넓게 벌린다.
3. 숨을 내쉬면서 손목이 서로 닿을 때까지 팔을 끌어당긴다. 이때 팔의 힘이 가해지는 방향과 케이블이 수평이 되도록 한다.
■케이블컬(이두근)
1. 바를 잡고 양손은 어깨너비로 벌린다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 팔은 아래로 쭉 편다.
3. 팔꿈치를 고정한 채로 바를 위쪽으로 끌어당긴다.
4. 다시 바를 천천히 내리며 팔을 완전히 편다.
