세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열아홉 번째 순서는 ‘보수볼’입니다.
보수(Bosu)볼은 ‘Both Sides Utilized Ball’의 약자로 원형돔과 바닥면 양쪽을 모두 활용하는 운동기구이다. 동그란 짐볼을 절반으로 나눈 형태여서 하프짐볼이라고도 불린다.
보수볼은 균형감각 향상, 허리·복부 등 코어근육 강화에 큰 도움이 된다. 또 다양한 자세에서 사용할 수 있어 근력 향상과 스트레칭에도 좋다. 구체적으로 보수볼 위에서 하는 푸시업이나 풀업은 상·하체근육 강화에 효과적이다. 스트레칭을 하면 근육과 관절의 유연성도 향상시킬 수 있다. 균형감각과 코어근육 강화에 도움이 되기 때문에 신체 안정성이 향상되며 척추정렬 및 올바른 자세 유지에도 좋다.
단 보수볼은 처음 사용 시 균형 잡기가 어렵고 쉽게 미끄러지는 등 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수는 “보수볼은 운동하는 내내 균형을 유지해야 하는 만큼 넘어지거나 미끄러짐, 낙상 등에 의한 부상이 잦아 주의해야 한다”며 “특히 낙상을 예방하기 위해 넓은 공간에 매트를 깔고 주변 가구를 치우는 등 다치지 않게 유의해야 한다”고 설명했다.
보수볼을 사용할 때는 사용자의 키에 맞는 적절한 크기를 선택해야 한다. 너무 작거나 큰 볼을 선택하면 안정성을 유지하기 어려워 부상위험이 높아질 수 있다. 또 운동 전에는 충분히 스트레칭 하고 마찰을 줄여줄 수 있는 신발과 복장을 착용하는 것이 중요하다. 보수볼 역시 적절한 공기압을 설정해야 한다. 볼이 너무 단단하면 안정성을 잃을 수 있고 반대로 볼이 너무 푹신하면 원하는 운동효과를 얻을 수 없기 때문이다.
운동 전후에는 적절한 준비와 마무리운동이 중요하다. 특히 보수볼을 이용한 균형운동을 할 때는 관절과 근육이 사용될 준비를 해야 한다. 따라서 운동 전에는 가벼운 유산소운동과 정적·동적 스트레칭을 시행하고 운동 후에는 근육이 쉴 수 있도록 정적 스트레칭과 호흡운동을 통해 전신을 이완시켜야 한다. 이는 근육회복을 돕고 부상위험을 줄일 수 있다.
이밖에도 보수볼을 사용할 때는 항상 정확한 자세를 유지해야 한다. 자세가 불안정할 경우 부상위험이 높아질 수 있기 때문이다. 지나친 운동은 근육과 관절에 부담을 줄 수 있는 만큼 운동강도와 양을 천천히 늘리고 몸의 반응에 따라 조절해야 한다.
김재민 교수는 “자신의 능력에 맞는 적절한 보수볼을 선택해야 하며 운동 중 통증이 발생하거나 균형을 잡기 어렵다면 반드시 보조도구를 사용하거나 주변 도움을 받아야 한다”며 “보수볼의 압력과 상태를 정기적으로 확인하고 사용한 보수볼은 적절한 곳에 보관해 이차손상을 예방해야 한다”고 말했다.
TIP. 보수볼을 활용한 운동·스트레칭
보수볼을 사용할 때 가장 주의해야 할 점은 최대한 균형을 잃지 않는 것이다. 처음에는 균형 잡는 것에 집중하고 적응이 된다면 그 상태에서 올바른 자세로 천천히 운동하는 것이 도움 된다.
▲스쿼트=보수볼 위에 올라가 팔을 앞으로 나란히 편 뒤 다리는 어깨너비로 벌린다. 발가락으로 볼을 꾹 누르며 흔들리지 않게 중심을 잡는다. 천천히 아래로 내려갔다 다시 서서히 올라온다.
▲플랭크=보수볼 양끝을 잡는다. 몸은 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 엉덩이, 허벅지에 힘을 주며 30초 동안 자세를 유지한다.
▲균형잡기=밸런스볼 위에 똑바로 선다. 보수볼 양끝을 밟고 선 채로 유지한다. 양발로 서있는 것이 익숙해지면 양발을 번갈아가며 들어올린다.
