세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 열여섯 번째 순서는 ‘힙 어브덕션(hip abduction) 머신’입니다.
탄력 있는 엉덩이 라인을 꿈꾸며 엉덩이 근육 강화운동에 열심인 사람들이 많다. ‘애플힙’을 만드는 데 최고라고 알려진 ‘힙 어브덕션(hip abduction)’이 대표적.
힙 어브덕션은 다리를 모으고 앉은 상태에서 고관절을 양쪽으로 벌리며 엉덩이 근육에 자극을 주는 운동이다. 중둔근과 소둔근의 근력을 강화해 ▲체형 및 몸매 관리 ▲올바른 자세 확립 ▲척추측만증 예방 ▲신체 균형감 증진 ▲요통의 재발감소 등의 효과가 있다. 노인의 경우 낙상과 근감소증을 예방하고 삶의 질을 개선할 수 있다.
힙 어브덕션은 고관절을 이용하는 운동인 만큼 운동 전 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다. 요즘처럼 추운 날씨에는 근육이 쉽게 놀라거나 다칠 수 있기 때문. 특히 힙 어브덕션은 지연성 근육통(Delayed onset muscle soreness, DOMS), 요천추 주변 근육 부상, 내전근 염좌, 천장관절 기능 이상 등이 발생할 수 있다. 따라서 운동 전 충분히 스트레칭하고 적절한 무게로 운동해야 한다.
순천향대부천병원 재활의학과 이승열 교수는 “운동 전 고관절 스트레칭이 가장 중요하다”며 “고관절 굴곡, 신전, 외전, 내전, 외회전, 내회전 스트레칭을 충분히 하고 허리 스트레칭과 견갑부 스트레칭 등 전신 스트레칭을 해야 한다”고 강조했다.
운동 후에는 가벼운 호흡운동으로 마무리 하면 된다. 잘못된 자세나 무리한 무게로 운동할 경우 부상위험이 높아 트레이너의 도움을 받는 것이 중요하다.
이승열 교수는 “혼자 운동할 때는 운동 중간에 둔부 근육에 적절히 힘이 들어가는지를 직접 손으로 만지면서 느끼는 것이 중요하다”며 “허리나 무릎 등 다른 부위에 힘이 잘못 들어가지 않는지도 점검이 필요하다”고 조언했다.
TIP. 힙 어브덕션 효과적으로 즐기기
1. 힙 어브덕션 머신에 등을 기대지 않은 채로 앉는다.
2. 1세트에 15회 소화할 수 있는 무게로 설정한다.
3. 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 상체를 숙여 손잡이를 잡는다.
4. 허리가 말리지 않도록 꼿꼿하게 편 상태를 유지한다.
5. 복압을 유지한 상태에서 다리를 최대한 벌렸다가 천천히 오므린다.
