세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 스물두 번째 순서는 ‘로만체어’입니다.
허리가 아프면 온몸이 아프다. 걷는 게 힘들고 앉아 있는 것도 버거워진다. 따라서 항상 허리를 올곧게 편 자세를 유지해야 한다. 하지만 종일 허리를 꼿꼿이 세우고 있는 것은 생각보다 힘겹다. 또 시간이 지날수록 자세가 흐트러지는 경우가 많다. 이때 ‘로만체어’로 허리와 등근육을 강화해보자.
로만체어는 허리와 등근육을 강화하는 데 효과적인 운동기구이다. 특히 요추신전근과 고관절신전근을 강화하는 데 도움이 된다. 기구를 골반이나 허벅지 등 어느 부위에 위치시키는지에 따라 키울 수 있는 근육도 다르다. 허벅지에 위치시키면 고관절이 굽혀져 고관절신전근에 힘을 주는 운동이 된다. 반면 고정대를 하복부에 두면 허리가 굽혀졌다 펴지는 형태로 요추신전근 운동이 된다.
이처럼 로만체어는 요추신전근과 고관절신전근 강화에 효과적일 뿐 아니라 자세개선에도 좋은 운동기구이다. 하지만 운동강도가 다소 높다 보니 무리하게 운동하면 등이나 허리부상을 입기 쉽다. 따라서 적절한 자세와 힘을 유지해야 한다.
가천대 길병원 재활의학과 이주강 교수는 “로만체어는 허리를 깊이 숙이거나 들어올리는 동작이 많다 보니 허리부상을 주의해야 한다”며 “특히 허리를 지나치게 젖히는 동작을 하면 추간판탈출증(디스크), 인대손상, 근육손상 등의 위험이 높아진다”고 강조했다.
따라서 운동 전후에는 허리와 고관절, 등근육 위주로 스트레칭과 워밍업 운동을 진행해야 한다. 이주강 교수는 “빠른 속도로 운동하면 부상위험이 높아 천천히 진행하고 반동을 주는 동작은 피해야 한다”며 “특히 방향을 전환할 때는 더욱 천천히 움직여야 한다”고 말했다.
또 고혈압환자는 허리를 숙였다가 다시 올라올 때 호흡을 내뱉어 혈압이 올라가지 않게 해야 한다.
Tip. 로만체어로 허리근육 강화하기
1. 발바닥을 발판에 밀착시키고 패드는 고관절 또는 하복부에 오도록 조정한다.
2. 머리부터 발끝까지 일자가 되도록 정렬하고 엉덩이근육을 강하게 수축한다.
3. 머리, 등, 허리가 굽어지지 않도록 유지하며 상체를 앞으로 서서히 숙인다.
4. 자세가 틀어지지 않는 선에서 자신이 내려갈 수 있는 범위까지 내려간다.
5. 발바닥을 발판에 밀착시킨 상태에서 천천히 상체를 들어올린다.
6. 처음 자세(머리부터 발끝까지 일직선인 상태)를 유지한다.
