외식이 잦을 경우 적정량 이상 나트륨 섭취가 쉬워 식습관 관리에 주의가 요구된다. 외식 메뉴 상당수가 일일 적정 나트륨 섭취량인 2000mg을 훨씬 웃돌고, 짠 맛을 느끼지 못하는 커피 등의 나트륨 함량도 예상 밖으로 높기 때문이다.
우리나라는 나트륨 적기 먹기 캠페인을 통해 2005년 5257㎎에서 2014년 3890㎎으로 9년 전에 비해 일일 나트륨 섭취량이 26% 감소했지만 여전히 세계보건기구(WHO)에서 정한 일일 권장량인 2000㎎보다는 약 2배 정도 높다.
에이치플러스(H+) 양지병원 가정의학과 유태호 과장은 “나트륨이 문제가 되는 이유는 과다 섭취 시 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관 질환이 발생할 가능성이 높고 신장 기능을 떨어뜨려 신부전과 같은 질환을 일으킬 수도 있다”고 설명했다.
국과 찌개 등 나트륨 함량이 높은 국물 요리를 주로 먹는 한국인 식습관 특성상 본인 의지와 상관없이 나트륨을 과다 섭취하는 경우가 많다. 식품의약품안전처에서 발표한 자료에 따르면 나트륨 함량이 가장 많은 음식은 ‘짬뽕’으로 한 그릇에 총 4000㎎의 나트륨이 함유돼있다.
점심 때 한 그릇만 먹어도 일일 권장량을 훌쩍 넘기는 수준이다. 빨간 국물이 아니라고 안심할 수는 없다. 우동에는 3396㎎, 울면은 2800㎎의 나트륨이 들어 있다. 이외에도 간장게장에는 3221㎎, 열무냉면은 3152㎎, 육개장에는 2853㎎의 나트륨이 함유돼 있다.
의외로 나트륨 함량이 높은 음식도 있다. 프랜차이즈 카페의 샌드위치는 평균 나트륨 함량이 1000㎎을 훌쩍 넘으며, 아메리카노나 카페라떼 등 커피에도 최소 5㎎에서 최고 300㎎의 나트륨이 들어 있다.
따라서 나트륨 섭취를 줄이는 방향으로 식습관을 개선할 필요가 있다. 평소 나트륨 함량 여부를 민감하게 파악하고 나트륨 함량이 높은 음식은 최소한 적게 먹는 것이 좋다. 집에서 요리할 때는 조미료 사용을 최대한 줄이고, 라면이나 스파게티 등 가공 식품을 조리할 경우에는 소스를 1/3정도만 넣는 습관이 필요하다.
유태호 과장은 “짠맛에 익숙해지게 되면 짠 음식을 먹을 때 뇌에서 도파민과 세로토닌 분비를 조절해 즐거움을 주고 짠맛에 중독될 수 있다”며 “맛을 느끼는 감각세포인 미뢰는 12주면 새로 돋아나기 때문에 약 3개월가량 꾸준하게 저염식을 하면 짠 음식을 좋아하는 성향에서 충분히 벗어날 수 있다”고 조언했다.
