건조한 날씨 탓에 피부와 입이 바짝바짝 마르는 요즘이다. 전문가들은 이럴 때일수록 수분섭취가 중요하다고 강조한다. 우리는 목이 마르면 일단 무언가 마실 것을 찾아 갈증을 해소하고자 한다. 특히 물보다 더 손이 가는 것이 탄산·이온·카페인음료 등이다.
전문가들에 따르면 결과적으로 이러한 음료들은 체내 수분공급에 효과적이지 못하다. 습관적으로 마시면 오히려 비만, 당뇨병, 치아손상 등 건강 이상을 부른다.
특히 커피 등의 카페인음료는 이뇨작용을 일으켜 탈수를 일으킨다. 카페인은 신장의 혈관을 확장시켜 노폐물과 유독성분을 배출하는데 실제 우리가 마신 양보다도 더 많은 양을 배출하기 때문에 탈수의 위험성이 높아지는 것.
대다수가 이온음료가 물보다 체내 흡수속도가 빠를 것이라고 생각하지만 둘 사이 속도의 차이는 크지 않다. 전문가들에 따르면 물을 통해서도 충분히 빠른 시간 내에 수분이 공급되며 오히려 이온음료는 염분함량이 높아 평소 너무 자주 마시면 체내염도가 지나치게 올라가 간이나 신장이 좋지 않은 사람에게는 해롭다.
그렇다면 물을 얼마나 어떻게 마셔야 하는 걸까. WHO(세계보건기구)의 하루섭취 물 권장량(성인기준)은 2L로 알려졌다. 하지만 이를 충족하는 이들은 많지 않다.
인제대학교 상계백병원 가정의학과 윤준형 교수는 “국민 대다수가 만성적인 체내수분 부족상태인데 수분이 모자라면 목이나 입이 마르고 피부가 건조해지며 무릎관절 통증, 피로감, 우울감 등을 겪을 수 있다”며 “기상직후를 시작으로 일정시간(예를 들면 1시간)마다 물을 마시는 식으로 꾸준히 수분을 섭취해줘야한다”고 설명했다.
특히 식사 후보다는 식사 전에 물을 마시는 것이 좋다. 소화액이 희석돼 소화에 장애를 줄 수 있기 때문. 자는 동안의 수분손실을 막기 위해서도 취침 전 물을 마시는 것이 좋다.
운동 전에는 미리 충분한 수분을 섭취해야한다. 윤준형 교수는 “운동 2시간 전에는 500mL의 물을 마시고 운동 15분 전에 500mL의 물을 다시 마시는 식으로 충분히 수분을 섭취해둬야한다”며 “운동 중에도 주기적으로 물을 마시는 것이 필요한데 매 10~15분마다 120~150mL의 물을 마시면 탈수량의 적어도 50%는 보충된다”고 말했다.
운동 직후도 마찬가지다. 운동 후 몸무게가 빠진 만큼의 물(약 500mL)을 보충하면 된다. 하지만 1시간 이상의 격렬한 운동을 하거나 마라톤, 등산, 축구처럼 지구력이 필요한 운동을 한다면 수분과 함께 칼로리보충을 위해 이온음료를 마시는 것도 좋은 방법이다.
