ㆍ산행·캠핑 등 무리한 활동 ‘독’
ㆍ스트레칭·반신욕 등 예방 ‘굿’
할머니의 무릎과 허리가 비를 먼저 예견하듯이 관절은 날씨변화에 민감한 조직이다. 특히 기온이 떨어질수록 관절은 움츠러들고 경직돼 작은 충격에도 쉽게 다치고 관절염, 디스크 등 근골격계질환이 있다면 통증은 더욱 악화된다. ‘아직 추운 겨울도 아닌데 벌써?’라는 생각은 금물. 가을환절기에 관절건강을 챙겨야하는 이유는 다분하다.
■가을이면 빠질 수 없는 ‘산행·캠핑’
야외활동하기 좋은 가을이면 빼놓을 수 없는 것이 가을산행과 캠핑이다. 하지만 여름무더위로 운동량이 준 탓에 관절은 굳어있는 상태. 이때 무리해서 움직이면 쉽게 부상으로 이어진다. 특히 관절이 약한 중년여성이나 노년층은 등산 시 발목과 무릎, 허리 등에 발목염좌와 근육통이 쉽게 나타날 수 있다.
캠핑 시에는 큰 일교차로 인해 척추에 무리가 온다. 밤새 기온이 떨어진 텐트에서 자면 허리근육이 수축되고 굳어지면서 요통을 일으키는 것. 또 경직된 허리근육이 척추신경까지 압박하면서 허리디스크는 물론 노년층의 경우 척추관협착증(척추퇴행이 진행되면서 신경구멍이 좁아져 발생하는 퇴행성척추질환)이 심해질 수 있다.
■예상치 못한 복병 ‘가을감기’
환절기는 일교차가 큰 만큼 면역력이 떨어지기 쉬워 감기에 걸리지 않도록 각별히 주의해야한다. 특히 평소 허리가 약한 사람은 척추건강도 함께 챙겨야한다. 기온이 내려가면서 척추 주변근육과 인대가 경직돼 기침이나 재채기 같은 작은 충격에도 급성요통과 허리디스크가 생길 수 있기 때문.
기침과 재채기를 하면 순간적으로 상당한 압력이 가해지는데 이 과정에서 복압이 상승하고 허리근육이 수축하면서 인대는 긴장하게 된다. 이때 척추 뼈마디 사이에서 쿠션역할을 하는 디스크의 압력이 높아져 돌출되고 척추신경을 눌러 통증을 일으키는 것이다. 심한 경우 이미 수술한 허리디스크가 다시 파열되기도 한다.
■스트레칭, 반신욕으로 예방하기
갑작스런 요통을 예방하려면 평소 허리근육을 강화해야한다. 특히 요즘처럼 일교차가 클 때는 기상 직후 가벼운 스트레칭으로 경직된 몸을 풀고 하루를 시작해보자. 스트레칭은 혈액순환을 돕고 근육긴장을 완화한다.
부상예방을 위해서도 산행 전후 스트레칭은 필수. 산행 전에는 굳어 있는 근육을 깨운다는 느낌으로, 산행 후에는 열심히 움직인 근육의 피로를 푼다는 느낌으로 천천히 스트레칭하면 다음날 근육통 없이 가뿐하게 일어날 수 있다. 아침의 가벼운 반신욕은 허리통증예방뿐 아니라 면역력이 떨어지기 쉬운 환절기체력을 보충하는데도 효과적이다.
(도움말=강동경희대병원, 자생한방병원, 힘찬병원)
1. 적절한 등산코스 : 평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 무리하면 척추와 무릎에 무리가 가기 쉽다. 산행에 익숙하지 않은 초보자는 2~3시간 이내 코스를 선택할 것.
2. 배낭무게 : 척추, 목 등에 피로가 가중되지 않도록 등에 밀착되는 편안한 배낭을 선택하고 무게는 체중의 10%이내로 한다.
3. 준비운동 : 두 팔을 깍지 껴 위로 쭉 펴거나 무릎을 당기는 등 스트레칭으로 근육긴장을 풀어준다.
4. 중간휴식 : 체력이 충분한 초반보다는 등산초입에 자주 쉴 것. 완전히 적응한 후에는 휴식간격을 점차 길게 잡는다.
TIP 2. 질환별 산행 시 주의사항
고혈압환자 : 등산 전 반드시 혈압을 체크하고 완만한 코스를 선택한다.
당뇨병환자 : 공복상태에서 등산하는 것을 피하고 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 주의하고 꽉 조이는 신발은 피한다.
허리디스크환자 : 약한 강도로 산행하되 되도록 평지를 걷는 것이 좋다.
골다공증환자 : 넘어지면 골절위험이 크기 때문에 햇볕을 쬐며 가볍게 걷는 정도의 산행이 좋다.
<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>
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