근력은 일상생활을 가능하게 하는 원동력인 만큼 삶의 질을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 백세시대를 살아가는 노인들에게는 더욱 그렇다. 젊어서부터 일찍이 근력운동을 했다면 나이 들어서도 허리·무릎 등 관절통증은 물론 일상생활도 더 활기차게 할 수 있다. 하지만 노인 대다수는 신체기능이 급격히 떨어져 식사, 목욕, 청소 등 일상생활에 큰 어려움을 겪는 것으로 나타났다.
한국보건사회연구원이 조사한 2014년 노인실태조사에 따르면 85세 이상 노인인구 중 절반 이상(56%)이 일상생활수행능력과 수단적 일상생활수행능력에 제한을 보였다.
일상생활수행능력이란 앉기, 걷기, 식사하기, 목욕 등 일상의 기본적인 활동을 스스로 할 수 있는지 측정하는 지표다. 수단적 일상생활수행능력이란 집안일, 마트 가기, 교통수단이용 등이 가능한지를 측정한다. 특히 85세 이상 노인 4명 중 1명(25.5%)이 도움 없이는 걷기나 식사 등 일상생활을 할 수 없는 것으로 나타났다.
이러한 현상이 나타나는 가장 큰 원인으로는 노화로 인한 ‘근감소증’이 꼽힌다. 자생한방병원 조종진 원장은 “근감소증은 나이 들면서 근육량이 감소하는 것을 말하는데 대개 30세 전후에서 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서 약 50%가 소실된다”고 말했다.
노화로 인한 근세포감소 외에도 노인들은 기저질환이나 질병치료로 입원하는 경우가 많아 활동성이 떨어지면서 근육량이 감소될 위험이 커진다. 실제 전문가들에 따르면 활동성이 극히 떨어지는 노인의 경우 3일만 지나도 10%의 제지방(체중에서 지방을 뺀 수치)감소가 발생한다. 제지방량이 10% 감소하면 면역기능이 저하되고 감염위험이 증가하며 30% 감소하면 힘이 없어 앉을 수 없고 폐렴위험도 높아진다.
근육은 우리 몸의 골격을 지지하는 축으로 근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 일상생활제약은 물론 뼈나 관절에 큰 무리가 간다. 근육량이 감소할수록 척추디스크, 관절염 등 각종 근골격계질환의 위험이 높아지는 것도 이 때문이다.
근력을 지키기 위해서는 단백질섭취비율을 늘려야한다. 적절한 단백질섭취는 근육감소를 줄이고 세포생성과 물질대사에 필요한 기초대사량의 감소를 줄여준다.
특히 젊었을 때부터 자신의 체력에 맞는 근력운동을 선택해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 웨이트 트레이닝뿐 아니라 걷기, 조깅 같은 유산소운동도 근력을 지키는데 도움이 된다.
조종진 원장은 “유산소운동은 심혈관질환 예방뿐 아니라 근육 내 지방을 감소시켜 근육기능을 향상시키는 효과도 있다”며 “근력운동이 부담스럽다면 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동인 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기 등을 즐기는 것도 근감소증예방에 효과적”이라고 말했다.
