최근 ‘애플힙’열풍으로 탄탄한 엉덩이를 갖고자 노력하는 사람들이 많아졌다. 엉덩이운동을 통해 탄탄한 엉덩이를 가지면 옷태도 좋아지지만 허리건강과 걸음걸이에도 영향을 미친다. 허리건강이 나쁘면 대체적으로 보폭이 짧고 허리를 똑바로 펴지 못한다.
특히 직장인들은 의자에 오래 앉아있어 다리근력이 약해지기 쉽다. 다리근력이 약하면 걷는 것이 힘들어지고 척추를 잡아주는 엉덩이근육도 점차 사라져 허리통증에 시달린다.
운동할 시간과 공간이 부족한 당신, 간편하게 하체건강을 관리할 수 있는 방법은 없을까? 엉덩이를 탄탄하게 가꾸는 데 효과적인 간편한 운동과 식습관을 소개한다.
■엉덩이를 자극시켜주는 스쿼트
스쿼트는 실내에서 가볍게 할 수 있는 운동으로 엉덩이와 다리근육을 자극시켜 힙업에 좋고 혈액순환을 촉진해 골밀도를 높여준다.
하지만 잘못된 자세로 진행하면 허리를 삐끗하거나 무릎관절을 다칠 가능성이 높기 때문에 올바른 자세로 해야한다. 운동할 때 무릎 사이를 최대한 벌리고 무릎 끝이 발가락 끝을 넘지 않아야 한다. 처음부터 무릎을 많이 굽히면 무릎관절에 무리가 될 수 있으니 주의하자.
■균형잡힌 하체를 만드는 런지
스쿼트보다 쉬운 런지는 뒷다리가 체중을 분산하기 때문에 무리하지 않고 할 수 있다. 또 앞다리로 균형을 유지하면서 엉덩이에 힘이 들어가 하체균형을 고르게 만든다. 런지도 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 굽혔을 때 발가락 끝을 넘지 않아야 하며 무릎이 땅과 수직을 이루고 양쪽 골반은 땅과 평행을 유지해야 한다.
■근육발달에 효과적인 닭가슴살
신체근육을 효과적으로 키우고 싶다면 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살은 단백질이 풍부해 헬스트레이너나 식단조절을 하는 사람들에게 널리 사랑받고 있다. 닭가슴살은 팩으로 포장돼 데워 먹거나 스테이크로도 요리할 수 있다.
만두와 함께 좀 더 색다르게 닭가슴살을 섭취할 수도 있다. ‘굽네 닭가슴살 만두’는 쫄깃하고 탱글한 메밀피에 닭가슴살이 꽉 차 있어 건강한 단백질을 포만감 있게 보충할 수 있다. 전자레인지에 간편하게 데워 먹거나 만둣국으로도 즐길 수 있다.
