ㆍ몸에 이로운 ‘소식’, 올바른 요령은?
ㆍ탄수화물 60:지방 20:단백질 20 비율로 균형있게 섭취량 줄여야
ㆍ기초대사량 줄어드는 40~60대가 적기…성장기·노년층은 위험
예로부터 우리 선조들은 적게 먹고 많이 움직여야한다는 ‘소식다동(小食多動)’을 건강의 비결로 꼽았다. 현대의학에서도 과식은 체중과 체내독소를 증가시켜 각종 질환을 유발하기 때문에 소식을 권장한다. 하지만 소식에는 요령이 필요하다.
■식사량 아닌 ‘섭취칼로리’ 감소가 목적
소식은 평소섭취량의 80% 정도만 먹는 식사법으로 다양한 건강효과가 있다. 먼저 체내지방을 에너지로 사용해 체중이 줄고 자연스레 대사질환을 막아준다. 또 활성화산소수치를 낮춰 노화예방효과가 있으며 지방세포에 쌓인 독소를 제거해 만성질환예방과 장운동을 촉진한다.
적게 먹으면 면역력이 향상되며 수명연장과 암 예방효과도 있다. 일본 도카이대학 연구팀은 쥐를 대상으로 한 실험에서 이를 밝혀냈다. 또 미국 하버드의대는 소식이 제2형 당뇨발병률을 90%, 관상동맥질환을 80%, 심장마비를 70% 줄인다고 발표했다.
강동경희대병원 한방재활의학과 송미연 교수는 “음식을 많이 먹으면 소화기가 부담을 느껴 위장질환이 발생, 간접적으로 각종 질병을 유발한다”며 “소식을 통한 질병예방은 매우 바람직하다”고 말했다.
소식은 무조건 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 ‘섭취칼로리’를 줄이는 개념이다. 국립암센터 발암원연구과 김미경 책임연구원은 “탄수화물, 지방, 단백질비율을 60:20:20으로 잡아 균형 있게 음식량을 줄여야한다”며 “학계에서는 평소섭취량의 80%를 권장한다”고 강조했다.
■40~60대가 적기…타 연령대 주의해야
40~60대부터는 근육량이 감소하면서 기초대사량이 줄어든다. 자연스레 잉여에너지가 쌓이고 활동량까지 줄어 비만이 되기 쉽다. 특히 지방이 혈관에 쌓여 각종 성인병을 일으키기 때문에 소식이 필요하다. 이 시기에 소식하면 혈관노폐물이 줄고 비만을 막아 건강유지를 돕는다. 또 노화속도도 늦춰진다.
하지만 소식이 모든 사람들에게 좋은 것은 아니다. 전문가들은 활동적인 연령대가 지난 후의 소식을 권장한다. 특히 성장기에는 다양한 영양소를 충분히 섭취해야한다.
강북삼성병원 가정의학과 성은주 교수는 “10대에 영양이 부족하면 성장을 방해하고 면역체계를 유지하기 어려워 질병에 걸리기 쉽다”고 지적했다.
20~30대도 주의해야한다. 대부분 활발히 사회활동을 하는 시기로 에너지가 많이 필요하기 때문이다. 특히 70대 이상은 대사기능감퇴로 영양소흡수비율이 감소해 노년기에는 오히려 충분히 챙겨 먹어 부족해지기 쉬운 에너지와 영양소를 신체에 공급할 필요가 있다.
가천대길병원 소화기내과 김경오 교수는 “에너지소비량이 많은 성장기나 에너지흡수능력이 줄어드는 노년층의 소식은 오히려 건강을 해칠 수 있다”며 “소식은 40~60대 중년층에 시작해 70대가 되면 끝내는 것이 좋다”고 말했다.
<헬스경향 유대형 기자 ubig23@k-health.com>
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