가을이 우리에게 주는 가장 큰 선물 단풍. 이때는 평소 등산을 즐기지 않던 사람들도 찰나의 순간을 놓치지 않기 위해 무리해서 산을 오르는 경우가 많다. 하지만 무릎관절을 이용해 오르내리는 운동인 만큼 초보 등산객은 부상을 입을 위험이 높다. 특히 부상을 입기 쉬운 순간은 하산할 때. 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎부담이 커지기 때문이다.
■무릎통증 심하면 ‘반월상연골판 손상’ 의심
만일 하산 시 평소보다 무릎통증이 심하다면 ‘반월상연골판 손상’을 의심해야한다. 반월상연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 위치한 초승달모양의 뼈로 무릎충격을 완화하고 관절이 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는다.
따라서 이곳이 손상되면 무릎이 갑자기 뻣뻣하거나 맥없이 힘이 빠지는 느낌이 든다. ▲계단을 오르내릴 때 ▲쪼그려앉았다 일어날 때 ▲갑자기 방향을 돌릴 때 순간적으로 무릎이 결리는 느낌이 들어 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다.
특히 중년층은 평소 등산을 자주 하는 편이라도 방심해선 안 된다. 이전보다 근육량이 줄어 관절손상위험이 높기 때문이다.
강북힘찬병원 강형진 원장(정형외과 전문의)은 “중년층은 노화로 인해 무릎관절연골의 탄력이 떨어져 부상에 더욱 노출될 위험이 높다”며 “무엇보다 반월상연골판이 손상되면 무릎관절연골을 보호하는 기능을 제대로 하지 못해 퇴행성관절염으로 발전할 위험이 높아져 더욱 주의해야한다”고 말했다.
반월상연골판 손상 예방을 위해서는 무리한 코스로 산행하는 것을 피하고 보폭을 평지에서 걸을 때보다 좁게 해 내려오는 것이 좋다.
■보폭 크게 하면 ‘장경인대증후군’ 위험
등산 시 보폭을 크게 해 내려오면 ‘장경인대증후군’이 발생할 수 있다. 장경인대증후군은 골반에서 정강이뼈까지 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 특히 무릎이 O자형이거나 엉덩이 근육이 발달하지 못해 무릎 바깥쪽에 체중이 많이 실리는 사람은 장경인대증후군이 발생할 위험이 높아 각별히 주의해야 한다.
■등산 전 준비운동 충분히, 등산 후엔 온찜질로 피로 싹
등산은 건강에 좋은 대표적인 유산소운동이지만 철저하게 준비하지 않으면 오히려 몸이 평소보다 긴장하게 돼 부상은 물론, 관절질환에 걸릴 위험도 높다.
등산 전에는 준비운동을 충분히 해 근육과 관절의 긴장을 풀어야한다. 평소 꾸준한 운동을 통해 기초체력과 근력을 길러놓으면 더욱 좋다. 안전한 산행을 위해서는 등산용스틱을 사용해 체중을 분산해야한다.
등산 후에는 충분히 휴식을 취하는 것이 좋다. 특히 등산 후에는 관절에 열감이 있기 마련인데 이때는 냉찜질이 필요하지만 통증이 있다면 원활한 혈액순환을 위해 온찜질을 하는 것이 좋다. 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지하는 것도 좋은 방법이다.
TIP. 무릎건강 지키려면 이것만은 꼭!
1. 등산 전후 하체 스트레칭
- 등산 전 허벅지와 종아리가 당기는 듯한 느낌이 들도록 한쪽 무릎을 쭉 펴준다.
- 양손을 무릎에 대고 지탱해 5회가량 눌러준다.
- 15~20초간 동작을 유지한다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 시행한다.
2. 등산화 선택 및 점검
등산화는 등산양말을 고려해 사이즈를 선택하는 것이 중요하다. 등산 양말은 발의 피로를 덜어주기 위해 발바닥 부분이 두껍고 다른 부분은 상대적으로 얇게 처리돼 있다. 따라서 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도의 여유가 있는 사이즈를 선택하는 것이 필요하다.
3. 등산스틱 사용 요령
등산스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 내리막에서 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 효과가 있다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고 내리막에서는 조금 더 길게 하는 것이 좋다. 또 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 찍어주고 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎관절 보호에 도움이 된다.
