관절염환자들의 겨울나기는 여러모로 고단하다. 뚝 떨어진 기온에 혈관이 수축해 관절주변을 압박하면서 통증이 더욱 심해지기 때문이다. 많은 환자가 추운 날씨로 인해 선택하는 방법은 온찜질. 하지만 활동량이 줄면 관절이 더욱 뻣뻣해지고 근력이 약화돼 오히려 통증의 원인이 된다. 따라서 겨울에도 적당한 운동을 통해 관절을 움직이는 것이 좋다.
관절염환자에게 적당한 운동은 체중관리를 위해서도 꼭 필요하다. 체중이 늘수록 무릎이나 발목관절에 전해지는 하중이 커져 통증이 심해지는 악순환이 반복된다. 단 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 효과는 달라진다. 섣부른 도전은 오히려 관절염에 독이 될 수 있다. 겨울철 관절염환자들이 알아두면 좋은 운동요령을 짚어봤다.
■늘 하던 거니 괜찮겠지? ‘등산’
관절염환자의 큰 비중을 차지하는 중장년층. 관절건강 관리법으로 평소 즐기던 등산을 선택하는 경우가 많다. 등산은 건강에 매우 좋은 운동이지만 관절에 힘이 많이 들어가는 만큼 무리할 경우 관절염이 악화되거나 관절부상을 입을 가능성이 크다.
특히 연골이 손상된 관절염환자들이 무리하게 등산하면 본인의 체중보다 많은 압력이 관절에 쏠리면서 통증이 심해질 수 있다. 또 하산 시 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오면 연골판에 심한 충격이 가해져 관절부상을 당하기 쉽다.
따라서 관절염환자는 전문의에게 등산해도 무리가 없을지 무릎상태를 점검받는 것이 먼저다. 가능하다면 관절부담을 줄일 수 있는 등산스틱, 등산화 등 안전장비를 꼼꼼하게 챙기는 것이 좋다. 등산 후 무릎이 보내는 신호에도 주의를 기울여야한다. 관절 주변에 열감이 심하다면 냉찜질을 해주고 통증이 지속되면 온찜질을 통해 혈액순환을 원활하게 하는 것이 좋다.
■나도 한 번 도전? ‘스쿼트’
대표적인 하체근력운동으로 알려진 스쿼트. 실내에서도 충분히 할 수 있어 겨울에도 하기 적합하다. 특히 관절염 초기 스쿼트를 꾸준히 하면 허벅지근육이 발달해 관절통증을 완화하는 데 도움이 된다. 하지만 무릎을 구부리는 것이 기본동작이기 때문에 관절염이 심한 환자에게는 무리다. 스쿼트 전에는 반드시 전문의와의 상담을 통해 자신의 무릎상태를 점검받고 스쿼트가 가능하다면 알맞은 동작과 운동시간, 강도 등을 지도받는 것이 좋다.
부평힘찬병원 서동현 부장(정형외과 전문의)은 “무릎 관절통이 심한 환자는 스쿼트보다는 실내자전거 같은 낮은 강도의 근력운동이 추천된다”며 “근력운동은 꾸준히 하면 좋지만 부상위험이 큰 만큼 사전에 전문의와의 상담을 통해 운동종류를 결정하는 것이 좋다”고 조언했다.
스쿼트의 기본동작은 어깨 너비로 다리를 벌리고 엉덩이는 뒤로 빼서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 것이다. 단 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎손상을 입을 수 있어 알맞은 높이를 유지하는 것이 중요하다.
또 운동 시작 전후로 충분한 스트레칭을 통해 관절 긴장과 피로를 풀고 운동 중간에는 1~2분간 휴식을 취하는 것이 좋다. 운동 후 통증이 느껴지면 전문의와 상담 후 나을 때까지 운동을 쉬어야한다.
■무릎도 마음도 편안 ‘유산소운동’
관절염환자에게 가장 좋은 운동은 가벼운 조깅, 빠르게 걷기, 수영과 같은 유산소운동이다. 관절에 무리를 덜 주면서도 주변 근육을 강화할 수 있고 뼈세포를 자극해 골밀도를 강화하는 데도 도움이 된다.
굿닥터튼튼병원 관절센터 박동우 원장(정형외과 전문의)은 “특히 걷기 운동은 딱딱한 아스팔트보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 평지를 선택해 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 꾸준히 하는 것이 좋다”고 조언했다.
