겨울에는 쌀쌀한 날씨 때문에 어디에서 어떤 운동을 할 것인지를 두고 고민을 많이 하게 된다. 운동하러 나간다면 미리 주의사항을 숙지해둬야 건강에 무리를 안주고 운동효과를 높일 수 있다.
■겨울철, 새벽시간에 운동하는 것은 ‘금물’
새벽은 대기의 탄산가스농도가 가장 높기 때문에 운동을 삼가야한다. 특히 주변의 가로수나 나뭇잎이 말라 있는 겨울철에는 식물에 의한 대기정화능력이 떨어져 실내에서만 활동해야한다.
또 새벽이나 밤에는 아황산가스가 가라앉아 주의해야한다. 아황산가스를 찬 공기와 들이마시면 건강에는 치명적이기 때문에 겨울철 운동은 해가 뜬 후인 오전 10시부터 낮 12시 사이에 하는 것이 가장 좋다.
바로세움병원 관절센터 이상진 원장은 “겨울에는 몸을 따뜻하게 유지시켜주는 운동복을 선택해야한다”며 “땀이 잘 흡수되고 통풍이 잘 되는 얇은 옷으로 여러 벌 입고 외투는 방풍복을 입는 것이 좋다”고 말했다.
운동을 하다 열이 올라 외투를 벗었다면 운동이 끝나고 바로 입어야한다. 쉬면서 땀이 갑자기 식어 감기에 걸릴 위험이 높아지기 때문인데 이때 체온이 떨어지는 것을 외투로 막을 필요가 있다.
■준비운동 철저히 하고 평소보다 약한 강도로 운동해야
겨울에는 운동을 시작하기 전에 체계적이고 철저한 준비운동과 정리운동이 필요하다. 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래하는 것을 원칙으로 집안에서 5분 정도 충분한 스트레칭하고 밖에서 10분 정도 더 하는 것이 좋다.
겨울운동은 평소보다 약한 강도로 운동시간을 길게 하는 게 좋다. 이상진 원장은 “보통 운동은 최대맥박수의 60～85%를 유지하는 것이 적당하다”며 “겨울에는 심장과 폐를 단련하는 유산소운동과 근육을 강화하는 근력운동을 적절히 섞어 실시해야한다”고 설명했다.
관절에 자극을 적게 주는 걷기운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 즐길 수 있다. 부상위험은 다른 운동보다 적고 빨리 걸으면 소모칼로리가 더욱 높아진다. 또 달리기는 심폐지구력을 향상시키는 효과적인 운동이다. 복부비만 환자에게 좋고 적절하게 심장에 자극을 전달해 성인병예방에도 좋다. 처음에는 무리하지 말고 2～3㎞ 정도만 달리는 것이 바람직하며 당뇨병, 고혈압 등이 있는 경우 의사지시에 따라 강도를 결정해야 한다.
겨울철 등산은 장기능을 활발하게 만들어 소화기질환에 좋다. 하지만 넘어지거나 부상위험이 크기 때문에 각별히 주의해야한다. 등산가기 전에는 평소 아파트나 사무실의 계단을 10층 이상 오르는 연습을 하는 것이 좋다. 또 장시간 등산할 때는 여분의 두터운 양말을 준비해 중간중간 갈아 신어야한다.
■운동한다면 고혈압, 천식환자, 노약자 각별히 주의해야
고혈압환자는 여름보다 겨울에 혈압이 더 오르기 때문에 각별히 조심할 필요가 있다. 갑자기 찬 공기에 고혈압환자가 노출되면 혈관이 급격히 수축하고 혈압이 올라 뇌출혈위험이 높아진다. 따라서 옷을 따뜻하게 입고 외출하고 근력운동이나 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.
천식환자는 찬 공기에 노출되면 증상이 악화되기 때문에 실외보다 실내에서 운동하는 것이 바람직하다. 노약자라면 새벽운동은 피하고 따뜻한 오후에 활동하는 것이 좋고 너무 춥거나 길이 미끄러울 때는 실내에서만 땀 흘리는 것이 바람직하다.
이상진 원장은 “겨울철에는 약한 강도의 운동을 오랫동안, 규칙적으로 하는 것이 건강에 좋다”며 “예를 들면 빠르게 10분을 달리는 것보다 30분 정도 빨리 걷기를 하는 게 운동효과도 좋고 사고도 예방할 수 있는 방법이다”고 강조했다.
