누구나 놓치고 싶지 않은 새해 첫 해돋이. 이를 위해 일찌감치 등산계획을 세웠다면 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 먼저다. 겨울은 낮은 기온으로 인해 관절의 유연성이 떨어져 조금만 무리해도 탈이 날 수 있다. 게다가 새벽등산은 어둡고 낮보다 기온이 더 낮기 때문에 철저히 대비하지 않으면 부상당할 위험이 높다.
■허리 ‘삐끗’…‘급성요추염좌’ 주의보
주의해야 할 부상은 흔히 허리가 ‘삐끗’했다고 표현하는 급성요추염좌다. 허리뼈를 이어주는 인대가 손상되면서 통증이 발생하는 질환으로 등산처럼 허리에 힘이 많이 들어가는 운동을 무리하게 했을 경우, 무거운 물건을 들 때, 잘못된 자세를 오랫동안 유지했을 때 발생할 수 있다.
급성요추염좌는 일상에서 누구나 한 번쯤 겪을 법한 질환이다. 하지만 한 번 발생하면 배변 시, 기침할 때 등 허리와 배에 힘이 들어갈 때마다 통증이 심해 생활하는 데 불편함이 크다. 또 초기에 제대로 치료받지 못하면 허리디스크, 척추관협착증 등 보다 심각한 질환으로 발전할 수 있다.
세연통증클리닉 최봉춘 원장은 “급성요추염좌는 보통 1개월 정도 치료받고 나면 대부분 회복돼 조기에 치료받는 것이 가장 중요하다”며 “특히 고령층은 퇴행성변화로 인해 허리디스크, 척추관협착증 등의 발생위험이 다른 연령층보다 크기 때문에 등산 후 미세한 허리통증도 가볍게 넘겨선 안 된다”고 강조했다.
치료 후에도 꾸준한 관리가 필요하다. 허리통증이 사라졌다고 해서 다시 무리하면 통증이 재발하거나 이차질환을 유발할 수 있다. 무거운 물건 들기, 심한 운동, 다리 꼬기 등 허리에 힘이 많이 들어가는 행동은 피해야한다. 또 물리치료와 더불어 수영, 걷기 등 허리에 부담이 덜한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
■스트레칭 충분히, 배낭무게는 가볍게!
새해 해돋이와 함께 건강까지 놓치지 않으려면 보다 철저한 준비가 필요하다. 우선 기상 후에는 10분 정도 스트레칭을 하며 몸에 열을 내는 것이 좋다. 스트레칭은 척추 주변의 혈액순환을 도와 근육의 피로·긴장을 완화, 한결 가벼운 몸놀림으로 등산할 수 있다.
체온을 따뜻하게 유지하는 것 역시 중요하다. 몸이 추우면 혈액순환장애로 관절의 긴장과 피로감이 커지기 때문에 요통이 발생할 수 있다. 내복, 목도리, 장갑 등 방한용품을 꼭 착용해 몸의 온도를 높이는 것이 좋다.
배낭무게는 최대한 가볍게 하고 등산화, 등산스틱 등 안전장비도 꼼꼼하게 챙긴다. 하산할 때는 허리를 똑바로 세우고 적당한 보폭을 유지해 무릎·허리부담을 줄여야한다.
TIP. 새해 해돋이등산 시 허리-무릎-발 건강 지키는 법
1. 허리 : 배낭무게 체중의 10% 이하로!
등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 특히 배낭을 한쪽에만 멜 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통이 심해질 수 있다. 배낭무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 압력을 최소화해야 한다.
2. 무릎 : 뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세로!
하산할 때는 평지보다 3배가 넘는 부담이 무릎에 전해진다. 아무래도 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리기 때문이다. 하산할 때는 뒤쪽 무릎을 평소보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄이는 것이 좋다. 허리를 똑바로 세우는 것도 무릎부담을 줄이는 데 도움이 된다.
3. 발- 신발 끈은 확실하게!
등산화 끈은 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정해야한다. 발목 부분이 느슨하면 발목이 잘 지지되지 못해 발목염좌 등 부상을 당할 수 있다. 또 신발 바닥에 깔창을 깔면 충격을 흡수해 발의 피로감을 한결 줄일 수 있다.
