진하고 화려한 색깔 음식, 건강수명 늘려
‘한국인 평균수명 80세, 건강수명 71세.’ 세계보건기구(WHO)에 따르면 2009년 기준 우리나라 사람의 평균수명은 80세지만 71세까지만 건강하게 사는 것으로 밝혀졌다. 이는 죽기 전 10년 가까이 병상에 누워 지낸다는 것을 의미한다.
분당서울대학교병원 소화기내과 이동호 교수는 “질병이 발병한 후에는 치료비용도 너무 많이 들고 환자의 고생이 심하다”며 “우리도 이제 예방의학에 눈길을 돌릴 때가 왔다”고 말했다. 이 교수는 그 중에서도 부담 없이 가장 손쉽게 마련할 수 있는 음식, 바로 ‘컬러푸드’에 답이 있다고 강조했다. 가장 흔한 컬러푸드인 채소와 과일에 하루 몇 천원만 투자하면 몸에 활성산소가 생성되는 것을 막고 암을 예방할 수 있다는 것이다.
병상에 누워 하루를 연명하는 무의미한 수명대신 건강하고 팔팔하게 살아가는 건강수명을 늘리면서 면역력을 강화하고 항산화작용에 탁월한 컬러푸드에 대해 소개한다.
빨강···항암효과·심혈관계질환 예방
붉은색의 토마토, 고추, 사과, 팥에는 리코펜과 폴리페놀성분이 많이 들어있다. 이는 몸 속 발암?위험물질을 몸 밖으로 내보내 암을 예방하는 효과가 있다. 또 혈관과 심장을 튼튼하게 해 전신의 혈액순환을 돕고 남성의 전립선 건강에도 좋다. 특히 고추에는 캡사이신이 들어있어 혈액응고를 줄이고 심혈관질환을 예방하는데 탁월한 효과를 보인다. 또 비타민A·B1·B2·C가 골고루 들어간 토마토도 몸에 좋은 대표적 컬러푸드다.
노랑···항산화효과·눈 건강에 좋아
노란색을 띠는 당근, 호박, 자몽, 고구마에는 카로티노이드, 베타카로틴이 풍부하다. 이 성분은 항산화제로 노화지연과 암 예방에 좋다. 비타민A가 풍부해 눈 건강에 좋고 식이섬유 펙틴도 많아 위장을 편안하게 하고 배변활동에 좋다.
특히 당근을 자주 먹으면 시력보호는 물론 발육촉진, 피부보호, 항암효과가 있다. 늙은 호박에는 칼륨이 많아 혈압조절을 돕고 풍부한 식이섬유가 장운동을 활발히 돕는다. 카레의 주원료인 강황에는 커큐민이란 성분이 풍부해 항암작용과 치매예방, 다이어트를 돕는다.
초록···성인병 예방·노화지연효과
녹색식품인 시금치, 브로콜리, 녹차, 쑥, 매실, 키위에는 엽록소와 비타민C가 풍부하다. 이들은 몸 속 유해산소를 없애고 암을 예방하고 노화를 지연시킨다. 또 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병 예방을 돕는다.
시금치와 쑥에는 칼슘과 철분 등 무기질이 풍부해 세균에 대한 저항력을 키워 상처회복을 돕고 브로콜리에는 비타민C·E가 많아 노화를 예방한다. 또 녹차의 카테킨성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 예방 뿐 아니라 비만해소에 좋다. 아보카도, 키위 속 루테인과 제아잔틴 성분은 눈을 건강하게 돕는다.
하양···갱년기증상·면역력강화에 탁월
마늘, 양파, 양배추, 무, 감자, 버섯, 도라지, 생강은 안토크산틴성분이 풍부한 대표적인 화이트푸드다. 이는 체내산화작용을 억제해 유해물질을 몸 밖으로 배출하고 면역력을 높여 각종 세균과 바이러스에 대한 저항력을 키운다.
안토크산틴 중 이소플라본은 여성호르몬 에스트로겐과 비슷한 효능을 갖고 있어 여성의 갱년기증상을 완화시켜준다. 특히 마늘과 양파에는 알리신성분이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 양배추의 비타민U성분은 위궤양·위염에 좋다.
깜장···항산화작용·골다공증 예방
포도, 블루베리, 가지, 자두 등 과일과 검정콩, 검정깨, 검정쌀 등의 곡류가 대표적인 블랙푸드다. 블랙푸드의 안토시아닌성분은 활성산소의 축적을 막아 노화를 방지하고 피부탄력을 증진시킨다. 또 눈의 피로를 감소시켜 시력을 보호하기도 한다.
단 안토시아닌 색소는 물에 잘 녹기 때문에 검은 콩이나 흑미를 조리할 때는 물에 오래 불리지 않는 것이 좋다. 특히 콩에는 식물성에스트로겐 제니스틴, 다이제인이 들어있어 갱년기 여성장애현상을 완화하는데 도움이 되고 골다공증, 심혈관질환 예방에도 효과가 있다. 청국장 등 발효된 콩이 항암효과에 더 좋은 것으로 알려졌다.
가톨릭대학교 성빈센트병원 윤민향 영양사는 “컬러푸드는 눈과 입이 모두 행복하면서 건강을 챙길 수 있는 방법”이라며 “색깔이 중요한 만큼 채소?과일을 고를 때는 색이 진하고 화려한 것을 고르는 것이 좋다”고 말했다. 컬러푸드는 심혈관계질환과 암을 예방하고 노화방지와 건강한 삶 유지 등 여러 가지 효능효과를 갖는다는 점도 강조했다.
단국대학교 식품영양학과 정윤화 교수는 “대사과정에 있어 매순간 중요한 역할을 하는 컬러푸드의 영양소를 골고루 섭취함으로써 ‘잘 먹은 음식은 곧 몸에 약이 된다’는 마음가짐을 갖자”고 당부했다.
