본격적으로 무더위가 시작되면서 낮에는 꾸벅꾸벅 졸고 밤에는 뒤척이는 사람이 많아진다. 이는 높은 온도로 인해 신체의 흥분 또는 각성 정도가 높아지기 때문이다.
우리가 숙면을 취하기 위해서는 심신안정상태를 유지해야한다. 그러면 수면·생체리듬에 관여하는 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 증가하고 체온이 천천히 떨어지면서 잠을 자게 된다. 하지만 더운 환경에서는 체온조절중추가 흥분한 상태로 유지되기 때문에 잠들기 어렵고 자주 일어나게 된다. 이러한 현상이 반복되면 낮에는 피로감을 느끼고 업무·학습능력이 떨어져 일상에 큰 어려움을 준다.
그렇다면 무더위 속에서도 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까? 열대야 속에서 숙면에 도움을 주는 5가지 방법을 순천향대부천병원 수면의학센터장 최지호 교수 도움말로 알아보자.
①샤워는 미지근한 물로
미지근한 물로 가볍게 목욕을 하거나 샤워하는 것은 체온을 떨어뜨려 쉽게 잠드는 데 도움을 준다. 또 신체를 이완시키거나 긴장을 푸는 데도 효과적이다. 하지만 덥다고 차가운 물로 씻는 것은 오히려 신체를 자극해 체온 및 근육을 긴장시킬 수 있어 피해야한다.
②선풍기·에어컨 사용하기
더울 때는 선풍기나 에어컨 같은 냉방장치를 사용하는 것도 좋다. 선풍기는 환기가 잘되도록 창문이나 방문을 열어 놓고 사용하고 얼굴이 선풍기 바람에 직접 노출되는 것은 삼가야한다. 에어컨도 간접적으로 쐐야 하고 희망온도는 25~26℃가 권장된다. 침실의 열을 낮추기 위해 잠들기 1~2시간 전부터 사용하는 것이 좋고 지나치게 오래 틀면 악영향을 주기 때문에 타이머기능을 이용해야한다.
③낮잠은 적절하게
졸리거나 피로감을 느낄 때 적절한 낮잠은 정신과 신체에 휴식 및 재충전의 기회를 준다. 하지만 낮잠을 지나치게 오래 자면 밤에 오히려 잠이 안올 수 있어 오후 3시 전에 30분 이내로 자는 것이 좋다. 또 잠이 안 오는데 억지로 잘 필요는 없다.
④규칙적인 생활 지키기
무더위 같은 외부환경의 영향을 덜 받기 위해서는 우리 몸의 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다. 매일 아침 일정한 시간에 일어나고 정해진 시간에 식사, 운동하기, 잠자리 들기 등을 지키는 것이 바람직하다.
⑤술·카페인 및 과격한 저녁운동 금지
술은 일시적으로 잠을 자는데 도움을 주지만 깊은 잠을 방해하고 잦은 각성 현상을 일으킨다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인함유 음식이나 담배, 과격한 운동 등도 마찬가지이기 때문에 삼가야한다. 불가피하게 저녁시간에 운동을 해야한다면 걷기, 스트레칭 등 가능한 가벼운 운동이 좋다.
