ㆍ잠깐! 저녁에 짧게 운동하세요
요즘 같은 무더위는 신체불균형을 일으켜 건강을 해칠 수 있다. 이때 운동은 외부환경에 대한 적응력을 키우고 활력을 더해주는 좋은 방법이다. 하지만 여름에는 심장이 체온조절을 위해 더 많이 일하기 때문에 다른 계절보다 더욱 철저히 준비하는 것이 좋다. 여름운동 전 알아둬야 할 5가지 주의사항을 정리했다.
①복장...흰색계통으로 헐렁하게
운동복은 빛 반사율이 높은 흰색계통이 좋다. 좀 크다 싶게 헐렁하게 입어야 피부트러블이 발생하지 않는다. 가능하면 셔츠를 바지 밖으로 내놓는다. 체중감량을 위해 무리하게 땀복을 입고 운동하는 것은 삼가야한다. 땀이 많이 흐른 채 증발되지 않으면 체온이 급격히 상승해 열쇼크로 사망할 수도 있기 때문이다.
을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “특히 덥다고 상의를 벗은 채 운동하면 피부가 태양에 지나치게 노출돼 피부암발병률이 높아진다”며 “운동 시 얇은 면옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀 증발을 도와 쾌적한 피부상태를 유지시켜주기 때문에 옷을 입고 운동하는 것이 좋다”고 강조했다.
②수분...30분 간격으로 생수 1컵 섭취
운동 전 마시는 물은 수분공급과 체온유지에 도움을 준다. 또 운동 중에는 체온이 상승해 땀이 배출되는데 이때 땀 흘린 만큼 다시 보충하는 것이 좋다. 따라서 목이 마르지 않아도 생수 1컵(150~200ml)을 30분 정도 간격으로 마셔야한다. 특히 카페인이 체중감량에 도움이 된다고 알려져 커피나 녹차를 마시는 사람이 있지만 이는 소변량을 늘려 탈수를 일으키기 때문에 여름에는 피하는 것이 좋다.
③강도...운동강도 평소보다 낮춰야
여름에는 쉽게 지칠 수 있어 운동강도를 평소보다 낮추는 것이 좋다. 날씨가 더우면 처음에는 심박수와 체온이 상승하고 심한 피로감이 나타나지만 같은 강도로 꾸준히 운동하면 혈액량이 증가해 차츰 몸이 적응한다. 적응에는 보통 일주일 정도 걸린다. 또 습도가 높은 날에는 운동강도를 평소보다 10~20% 정도 낮추는 것이 좋다.
④시간...30분~1시간 정도 재미있게
무리해서 장시간하기보다는 재미있는 운동을 30분~1시간 정도 짧게 하는 것이 바람직하다. 특히 여름에는 도심에서의 새벽운동을 자제하는 것이 좋다. 낮에 강한 태양열에 의해 지표면이 달궈지면서 오염물질이 대기 중으로 올라갔다가 기온이 떨어지는 새벽에 집중적으로 내려오기 때문이다. 또 햇빛이 강한 오후 1시~4시에는 일사병, 열사병, 피부손상에 취약하기 때문에 삼가야한다. 여름운동은 오후 6시 이후 일몰시간에 하는 것이 바람직하다.
⑤응급상황...즉시 응급조치하고 체온 낮춰야
운동하다가 일사병이나 열사병으로 쓰러질 경우 즉시 응급조치를 해야 한다. 고대구로병원 가정의학과 김진욱 교수는 “일사병·열사병 증상이 나타나면 최대한 빨리 체온을 낮춰야한다”며 “서늘한 곳으로 이동한 후 젖은 수건이나 찬물을 이용해 체온을 떨어뜨리고 다리를 머리보다 높게 들고 쉬어야한다”고 강조했다.
