오래 전부터 윗몸일으키기는 우리나라에서 체력검증을 위한 기본평가요소였지만 자칫 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 미국과 캐나다 군대는 윗몸일으키기가 척추에 무리를 줄 수 있다고 판단해 체력검정테스트에서 제외시켰다. 우리 국방부도 이를 고려해 개선된 방식으로 진행하고 있다.
윗몸일으키기를 하면 척추의 자연스러운 곡선이 깨지면서 척추뼈 사이에 있는 디스크가 뒤에 있는 신경을 눌러 통증이 나타난다. 전문가들은 구부리는 동작을 지속하면 척추디스크를 쥐어짜게 되고 결국 디스크가 바깥으로 튀어나올 수 있다고 지적한다. 따라서 평소 허리가 아픈 사람은 윗몸일으키기를 피하는 것이 좋다.
고대안암병원 스포츠의학센터 이진혁 실장은 “잘못된 자세로 윗몸일으키기를 반복하면 증상이 더 악화된다”며 “특히 깍지 낀 팔로 머리를 당기면 목 건강에도 치명적”이라고 밝혔다.
■ 눈 건강에도 치명적
평소 안압이 높은 사람, 녹내장위험군이나 가족력이 있는 사람도 윗몸일으키기를 피하는 것이 좋다. 무리하게 배에 힘을 주면 안압이 지나치게 상승할 수 있기 때문이다. 강남세브란스병원 안과 성공제 교수팀에 따르면 수평상태에서 윗몸일으키기를 하면 앉아있을 때보다 안압이 1.6㎜Hg, 머리를 가슴보다 아래로 내린 채 발목을 운동기구에 고정한 상태에서 했을 때 7.0㎜Hg 상승하는 것으로 밝혀졌다. 성공제 교수는 “안압은 체위, 호흡 등의 영향을 받는다“며 ”윗몸일으키기를 할 때는 몸을 위로 끌어당기면서 순간적으로 숨을 참는데 이때 안압이 상승한다”고 강조했다.
■ 뱃살에는 별 영향 없어
윗몸일으키기가 뱃살을 빼는데 좋다고 생각하는 사람도 있다. 하지만 윗몸일으키기는 뱃살빼기에 별 효과가 없다. 윗몸일으키기로 복부탄력을 높일 수는 있지만 단기간에 체지방을 줄일 수는 없기 때문이다. 특히 체지방감소율은 부위에 상관없이 전신에서 나타나기 때문에 윗몸일으키기만으로 뱃살을 뺀다는 것은 잘못된 생각이다.
이진혁 실장은 “배가 나온 상태에서 윗몸일으키기를 하면 복압이 높아지면서 건강에 악영향을 줄 수 있어 감량이 먼저”라며 “전신을 움직이는 유산소운동이 효과적”이라고 말했다.
내장지방은 유산소운동과 식이요법으로 개선할 수 있다. 내장지방은 심근경색 등 각종 대사질환을 유발하기 때문에 과일, 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식과 두부, 생선 등 고단백저지방음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
■ 대체운동 플랭크, 1분 넘지 말아야
윗몸일으키기로 운동효과를 보려면 발을 고정하고 무릎은 접은 상태에서 윗몸을 일으키면 된다. 이때 등은 구부리지 않고 바르게 곧추세운 상태에서 일어난다. 또 목을 지나치게 구부리거나 당기면서 올라오지 않도록 주의해야한다.
하지만 전문가들은 이를 대체할 수 있는 다른 운동을 추천한다. 바로 최근들어 주목받고 있는 플랭크다. 플랭크는 엎드려 몸통을 들어 올리고 머리끝부터 발끝까지 일직선을 만든 자세로 버티면 된다.
이진혁 실장은 “잘못된 플랭크자세는 부상을 유발할 수 있으며 1분을 넘기지 않아야한다”고 설명했다.
