대학수학능력시험이 한달 남짓 남았다. 수험생들은 성적을 끌어올리기 위해 책상에서 떠나질 않는다. 실제로 2015년 통계청이 발표한 고등학생의 평일 평균 공부시간은 10시간 12분으로 충분히 쉴 시간도 없이 학업에 매진하고 있다.
이때는 수험생에게 공부뿐 아니라 컨디션조절도 매우 중요한 시기다. 하지만 많은 학생이 수험준비에 전념하느라 건강을 신경쓰지 못하고 있다는 것이다. 보건복지부 7월 발표에 따르면 주 3일 이상 땀이 날 정도로 신체활동을 하는 고등학생의 비율은 24.4%에 불과했다. 수면·운동이 모두 부족해 몸을 지탱하는 근육과 인대가 약해진 상태에서 장시간 공부하는 것은 척추·관절에 부담을 줄 수 있어 주의해야한다.
잘못된 공부자세로 근골격계질환을 얻어 고생하고 있다면 남은 시간 동안 건강을 지키기 위해 신경쓰는 것이 좋다. 수험생들을 위한 스트레칭방법을 자생한방병원 김노현 원장의 도움말로 알아보자.
■집중력…‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’으로 다잡기
학생들은 온종일 책상에서 시간을 보낸다. 하지만 장시간 고개를 숙인 자세는 목으로 무게가 쏠리게 만들어 주변 근육을 긴장하게 만든다. 이러한 긴장상태가 오래 이어지면 두통이 나타나 집중력이 떨어질 수 있다. 이때 ‘목 쭉쭉 늘리기 스트레칭’을 하면 목 주변 근육과 인대를 이완시켜 경추질환과 두통을 예방하고 집중력향상에 도움을 준다.
목 쭉쭉 늘리기 스트레칭 방법은 먼저 등을 곧게 펴고 선채로 한 손을 머리 옆에 댄다. 손으로 머리를 어깨 앞쪽 45도 방향으로 당기고 15초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 다음에는 머리를 어깨 뒤쪽 45도 방향으로 당겨 15초 유지한 다음 풀어준다. 좌우로 각 5회씩 1세트로, 3세트 반복한다. 이때 어깨가 올라가거나 등이 구부정해지지 않도록 주의한다.
■허리통증…’앉아서 꽈배기 스트레칭’으로 해결
학생들은 밤낮을 가리지 않고 앉아서 공부한다. 하지만 앉아 있을 때 구부정한 자세를 유지하면 허리건강에 독이 될 수 있어 주의해야한다. 허리를 숙인 자세는 척추의 자연적인 곡선을 깨뜨려 지나친 압박을 주는 대표적인 자세다. 오래 이어질수록 허리디스크(요추추간판탈출증), 척추측만증 등 근골격계질환이 나타날 가능성이 높아진다.
이러한 경우에는 ‘앉아서 꽈배기 스트레칭’이 좋다. 우선 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 위로 든다. 이때 손바닥은 몸 안쪽을 향한다. 골반은 고정하고 등 근육을 최대한 활용해 몸통을 좌우로 회전시킨다. 앉아서 꽈배기 스트레칭법은 등과 허리근육을 이완에 효과적이며 척추질환예방에 좋다.
■손목통증…‘손목당기기 스트레칭’으로 여유를
수험생들의 손목은 쉴새 없이 펜을 잡고 움직이느라 바쁘다. 글씨를 쓰는 일은 격렬한 운동에 비해 손목부담이 적어 보이지만 사실 필기는 단시간만 지속해도 손목저림이 느껴질 만큼 관절에 무리가 발생한다. 손목을 지나치게 사용하면 손의 감각과 움직임을 담당하는 정중신경을 자극, 손목터널증후군을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
손목터널증후군을 예방하는 ‘손목당기기 스트레칭’이 좋다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손 끝을 아래로 해준다. 반대편 손으로 뻗은 손을 눌러 몸 안쪽으로 15초간 당겨준다. 이후 손의 방향을 바꿔 같은 방법으로 하면 된다. 이는 손목을 휴식시켜 주변 근육이 부상당하지 않도록 예방하는 효과가 있다. 손목당기기 스트레칭은 의자에 앉은 상태로도 가능하기 때문에 공부하는 도중 틈틈이 실천하는 것이 바람직하다.
