겨울이 오기 전 조금이라도 가을을 더 만끽하고자 야외로 나선 사람들. 특히 더위 때문에 그간 미뤄둔 실외운동을 택했다면 각별히 주의하자. 우리 몸은 더위로 체력이 떨어진 상태에서 환절기라는 또 다른 복병을 만나 면역력까지 뚝 떨어져있기 때문. 가을철 권장운동 조깅, 자전거타기, 등산을 중심으로 건강한 단계별 운동법을 살펴봤다.
■1단계 준비운동
준비운동은 말 그대로 ‘이제 운동을 시작하겠다’고 각 신체기관에 신호를 보내는 과정이다. 운동효과를 충분히 올릴 수 있도록 심장을 준비시키고 체온을 올려 근육으로 가는 혈류량을 늘리는 것이 목적. 바로 운동을 시작하면 근육과 심장이 놀랄 수 있어 5~10분 정도 반드시 준비운동을 하는 것이 좋다.
가장 기초적인 준비운동은 스트레칭. 근육과 힘줄을 유연하게 만들어 운동 중 부상예방에 도움을 준다. 특히 허벅지, 가슴, 팔 등 큰 근육들을 중심으로 스트레칭하면 좋다. 각 운동별 스트레칭법과 준비사항을 차례로 살펴보자.
▲조깅=발바닥에 무리가 많이 가기 때문에 족저근막염(발바닥을 감싸고 있는 막에 염증이 생기거나 부분파열되는 질환)에 주의해야한다.
▲스트레칭 및 준비사항=족저근막이 당길 만큼 발가락과 발목을 무릎 쪽으로 젖혀 올리고 엄지손가락으로 족저근막을 15~20초간 지그시 눌러준다. 신발은 쿠션이 있는 운동화를 신거나 신발에 푹신한 깔창을 넣는다.
▲자전거타기=무릎과 허벅지 힘을 많이 필요로 하기 때문에 무릎염증으로 인한 대퇴사두건염, 슬개골건염 등에 주의해야한다.
▲스트레칭 및 준비사항=한 발로 서서 반대편 발목을 잡고 무릎을 펴는 스트레칭을 해준다. 부상 예방을 위해 헬멧, 장갑 등을 꼭 착용할 것.
▲등산=단순염좌부터 골절상까지 다양한 부상에 노출될 수 있어 사전 스트레칭은 물론, 등산스틱, 등산화 등 필요한 준비물을 꼭 챙긴다.
▲스트레칭 및 준비사항=무릎을 완전히 편 후 다리를 앞으로 쭉 뻗는 동작을 3회 반복한다. 양발을 어깨 넓이로 벌린 후 편안한 자세까지 무릎을 천천히 굽혔다가 일어나는 동작도 무릎근육을 강화할 수 있다. 양손을 들어 깍지를 낀 후 허리를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 비스듬히 기울였다 제자리로 돌아오는 스트레칭도 병행하면 좋다.
배낭무게는 허리에 부담이 가지 않도록 최대한 가볍게 한다. 등산화는 발목까지 올라오는 것을 선택하고 특히 끈을 단단히 묶어 발목부분을 잘 고정한다. 등산 시 체중분산을 위해 등산용스틱도 꼭 챙길 것.
■2단계 본 운동
운동은 종류와 개인의 체력에 따라 30~60분간 시행한다. 특히 평소 운동을 하지 않았던 사람이라면 처음에는 짧은 시간과 낮은 강도로 시작해 점차 운동량을 늘리는 것이 좋다. 운동횟수는 일주일에 3회 규칙적으로 하는 것이 좋고 일단 시작하면 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “운동부하검사를 통해 최대심장박동수(더 이상 운동할 수 없는 시점의 심장박동수)를 측정, 이를 기준으로 개인별 적정운동강도를 설정하는데 보통 적정운동강도는 최대 심장박동수의 50~75%”라며 “처음 운동을 시작할 때는 최대 심장박동수의 50% 정도로 수주간 하다 점차 강도를 높여 70~75% 정도를 유지하는 것이 좋다”고 설명했다.
■3단계 마무리운동
준비운동만큼 마무리운동도 중요하다. 마무리운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는 데 도움을 준다. 또 운동 중 힘이 많이 들어간 관절 주변의 근육, 인대 등을 안정시키는 데도 효과적이다.
임종엽 교수는 “갑자기 운동을 멈추면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있어 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 느끼게 된다”며 “신체가 혈류변화에 적응하는 데는 3분 정도 걸리므로 최소 3분 이상 마무리운동을 해야한다”고 말했다.
가톨릭대 의정부성모병원 정형외과 안지용 교수는 “조깅 후에는 발바닥 아래에 차가운 캔이나 병을 굴리면서 발바닥을 마사지하고 등산 후 요통이 있다면 고양이처럼 등을 만들고 쭉 펴는 요통체조를 하는 것이 좋다”고 조언했다.
■운동 선택 전 이것만은!
운동을 선택할 때는 자신의 나이, 체력, 취미 등을 고려한다. 특히 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계질환자는 큰 일교차로 인해 심장에 무리가 올 수 있어 주치의와 충분한 상담이 필요하다. 일반 사람도 각자의 심폐기능, 유연성, 지구력, 근력 등 기초체력과 비만도 등을 측정 후 알맞은 운동프로그램을 처방받아 꾸준히 하면 건강에 더욱 좋다.
