산에 단풍이 울긋불긋 물들기 시작했다. 향긋한 가을 내음이 풍기는 10월은 산으로 단풍구경 가기 좋은 시기다. 등산은 기본적으로 전신을 움직이는 유산소 운동인 동시에 몸의 근육을 사용해 근력 운동 효과도 볼 수 있는 운동이다.
하지만 준비운동 없이 등산을 하면 자칫 낙상사고를 겪거나 척추에 부담이 돼 허리 건강을 해칠 수 있다. 가을철 등산이 건강에 독이 아닌 득이 될 수 있는 방법을 알아보자.
■등산 사고 잦은 가을철…실족이나 추락사고 특히 잦아
가을철에는 단풍놀이를 즐기고자 평소 등산하지 않던 사람들까지 산을 올라 사고가 증가하는 시기다. 행정안전부에 따르면 지난해 10월 국립공원 탐방객은 약 508만2000명으로 1년 중 가장 많은 방문객을 기록했다. 이와 동시에 등산 사고도 증가했는데 최근 5년(2013~2017년)간 10월에 발생한 등산사고는 4943건에 달했다. 이는 1년 중 가장 높은 수치다.
가을철 등산사고는 실족이나 추락사고가 많다. 행정안전부에 따르면 최근 5년간 발생한 산악사고 중 실족‧추락 사고가 33%로 가장 높은 비율을 차지했다. 특히 단풍이 떨어지면 지면이 미끄러워져 낙상사고가 발생할 수 있다.
가을 산행 중 중장년층은 낙상사고로 척추압박골절이 흔히 발생한다. 노화로 인해 골밀도가 낮아져 약한 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 것. 만일 부상 부위를 눌렀을 때 통증이 심하고 기침 하거나 누워서 뒤척이는 것만으로도 통증이 있다면 척추압박골절을 의심해야 한다.
강북힘찬병원 백경일 의무원장은 “척추압박골절은 평소 골감소증이나 골다공증이 있는 중장년층에게 쉽게 발생할 수 있으며 앞가슴과 아랫배‧엉덩이까지 통증이 나타날 수 있다”며 “방치할 경우 척추가 앞으로 휘게 돼 거동 자체가 힘들어질 수 있어 낙상이후 극심한 통증이 나타난다면 척추압박골절을 의심하고 병원을 찾을 것을 권한다”고 밝혔다.
■준비운동 없이 등산 시 요추염좌 발생할 수 있어
가을철 갑자기 등산을 시작하면 허리에 무리가 가며 통증이 발생할 수 있다. 특히 충분한 준비운동을 하지 않고 무거운 배낭을 진 채 등산을 하면 허리에 충격이 전달돼 요추염좌를 유발할 수 있다.
급성요통으로 불리는 요추염좌는 허리통증을 유발하는 가장 흔한 원인이다. 요추염좌는 장시간 배낭을 멘 채 허리를 굽혔다 펴는 동작을 반복하면 허리를 지탱해 주는 인대가 늘어나거나 파열되면서 발생한다. 이때 소염제 등을 복용하고 휴식을 취하면 대부분 2~3주일이면 회복된다.
하지만 요추염좌가 발생한 상태에서 약해진 인대와 근육에 2차적으로 무리를 주면 습관성염좌나 허리디스크로 이어질 수 있어 주의해야한다. 요추염좌를 대수롭지 않게 여기고 잘못된 자가치료를 하면 오히려 만성허리통증으로 악화돼 제대로 치료받는 것이 중요하다.
■허리건강 지키면서 등산하려면?
허리건강을 지키면서 등산하기 위해서는 등산 10분 전 허리를 가볍게 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또 자신에게 맞는 등산로를 선택해야 허리에 부담이 없다.
무엇보다 무리하지 않는 것이 가장 중요하다. 처음에는 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 뒤 어느 정도 적응되면 산행시간을 1시간 정도 늘리되 10분씩은 규칙적으로 휴식하는 것이 좋다.
높낮이가 일정치 않은 돌산보다는 흙산이 무릎이나 척추에 부담을 주지 않는 편이며 돌산에서는 경관을 감상하려 한눈을 팔면 낙상의 위험이 커지므로 주의해야한다.
낙상으로 인한 척추압박골절을 예방하기 위해서는 무엇보다 신발에 신경 써야 한다. 밑창이 닳아 미끄러운 신발은 절대 신어서는 안 된다. 가능한 밑창이 튼튼하고 마찰력이 좋은 등산화를 신을 것을 추천한다. 등산화가 없는 경우 밑창에 요철 모양이 있어 미끄러움을 방지하고 쿠션감이 있는 운동화를 신어야 한다.
등산스틱을 이용하는 것도 무릎에 실리는 체중을 분담시켜 낙상을 방지할 수 있는 방법. 또 산에서 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 특히 허리가 약한 사람은 최소한의 짐만 챙길 것을 권한다.
