매서운 한파에도 겨울레포츠를 향한 이들의 발길은 끊이지 않는다. 하지만 겨울레포츠는 부상위험이 커 주의가 필요하다. 실제로 행정안전부에 따르면 12월~2월은 겨울레포츠로 안전사고가 가장 많이 발생하는 시기로 나타났다.
겨울레포츠를 즐기는 것도 좋지만 안전이 ‘최우선’이다. 각종 부상을 예방하기 위해서는 안전장구 착용과 함께 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 부상예방에 도움을 주는 스트레칭법을 자생한방병원 홍순성 원장 도움말로 알아보자.
■레포츠 전 체온상승 돕는 ‘가슴 쭉쭉 스트레칭’
레포츠를 본격적으로 즐기기에 앞서 체온을 높이는 것이 좋다. 겨울에는 낮은 온도로 인해 근육·인대가 수축해 있기 때문이다. 따라서 준비운동 없이 바로 시작하면 부상위험이 높다. 전신스트레칭을 통해 근육·인대를 이완하고 몸 곳곳에 혈액을 순환시켜야 겨울레포츠를 안전하게 즐길 수 있다.
이에 적합한 스트레칭법으로는 ‘가슴 쭉죽 스트레칭’이 있다. 양팔을 높이 든 채 한 쪽 다리를 앞으로 내밀며 만세를 부르듯 양팔을 쭉 뻗어 가슴을 활짝 펴준다. 이때 무릎에 체중을 실어 주는 것이 중요하다.
다시 준비자세로 돌아와 발을 바꿔 반복한다. 충분히 체온이 오를 때까지 하면 된다. 홍순성 원장은 “가슴 쭉쭉 스트레칭은 가슴과 등, 어깨 근육을 이완시키고 하체에도 적당한 긴장감을 주는 전신강화운동이다”고 말했다.
■무릎 부상 막으려면 ‘무릎 꾹꾹 스트레칭’
스키와 스노보드는 겨울철 대표 레포츠다. 하지만 스키·스노보드는 사고위험이 큰 스포츠다. 국민안전처에 따르면 매년 스키장에서 1만명 이상의 부상자가 발생하는 것으로 밝혀졌다.
주로 부상입는 부위는 무릎인데 대부분 스키·스노보드용 부츠는 발목이 고정돼 회전력이 무릎으로 쏠리기 때문이다. 따라서 스키나 스노보드를 즐기기 전에는 무릎 주변의 근육과 인대를 풀어주는 것이 권장된다.
이럴 땐 ‘무릎 꾹꾹 스트레칭’이 권장된다. 의자 위에 한 쪽 발을 얹고 두 손으로 무릎을 눌러주기만 하면 된다. 15초간 유지하고 발을 바꿔 같은 동작을 실시한다. 좌우 1세트로 2회 반복한다. 무릎 꾹꾹 스트레칭은 무릎뿐 아니라 다리 전체를 풀어줘 무릎부상예방에 적합하다.
■스케이트로 아픈 발목에는 ‘발목 눌러 스트레칭’
남녀노소 즐길 수 있는 스케이트도 인기있는 겨울레포츠다. 하지만 얇은 날 위에 체중을 싣고 달리기 때문에 발목에 무리가 간다. 그만큼 발목이 지나치게 꺾이거나 접질리는 등 부상위험이 크다.
홍순성 원장은 “선수들도 발목부상에 빈번히 시달리는만큼 주의가 필요하다”며 “특히 발목염좌를 내버려두면 만성화되거나 관절염으로 이어질 수 있어 조심해야한다”고 강조했다.
발목 주변의 근육과 인대를 풀어주는 데에는 ‘발목 눌러 스트레칭’이 효과적이다. 우선 한 쪽 발끝을 뒤로 뻗어 지지하고 발등 쪽을 서서히 지면 쪽으로 발등이 당긴다는 느낌으로 눌러준다. 15초간 자세를 유지하고 발을 바꿔 반대쪽 발도 5회씩 반복한다. 이때 너무 세게 누르지 말고 약간 발목이 당긴다는 느낌으로 가볍게 해주면 좋다.
