설날을 맞아 해외로 떠나려는 사람이 많다. 지난해 해외여행객이 2870만명에 이를 정도로 일반화됐지만 이중 상당수가 시차적응 때문에 애를 먹곤 한다.
해외여행 전 알아두면 좋은 ‘시차장애 예방법’을 순천향대부천병원 수면의학센터장 최지호 교수 도움말로 알아보자.
■여행자 발목 잡는 시차장애, 왜 생길까
시차장애는 비행기로 2개 이상의 시간대를 이동할 때 생긴다. 즉 도착장소의 현지시간과 우리 몸의 생체시간이 다를 때 발생한다. 현지의 낮과 밤의 주기가 신체의 수면-각성 생체주기와 다른 것이 원인이다.
최지호 교수는 “대표적인 증상으로는 잠을 잘 못 자는 불면증, 낮 동안 심한 졸음, 피로감, 집중력저하, 전반적인 불쾌감, 두통, 위장장애 등이 있다”고 설명했다.
시차장애에는 시간이 가장 좋은 ‘약(藥)’이다. 실제로 시간이 지나면 시차장애로 인한 모든 증상이 해결된다. 일반적으로 한 시간대에 적응하기 위해서는 하루 정도가 걸린다. 7시간의 시간대를 이동한다면 7일의 적응기간이 필요한 것이다. 하지만 체류시간이 짧거나 중요한 약속이 있는 경우에는 예방법을 알아두는 것이 좋다.
■여행 전 알아둬야할 시차장애 예방법 6가지
첫째로 출발 3~7일 전부터 미리 도착장소 현지시간에 맞춰 적응훈련을 한다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상·취침시간을 앞당겨 아침형인간처럼 행동해야한다. 하루에 1시간 정도 천천히 전체적인 수면-각성리듬을 조정하는 것이 좋다.
반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상·취침시간을 늦춰 저녁형인간처럼 행동하면 된다. 마가지로 하루에 1시간 정도씩 전체적인 수면-각성리듬을 늦추면 된다.
둘째, 비행기 안에서도 가능한 도착장소의 현지시간에 맞춰서 생활한다. 최지호 교수는 “비행기에서 할 일이 없다고 계속 자거나 영화를 쭉 보지 말고 현지시간에 맞춰 가벼운 운동, 간단한 식사, 수면 등을 해주는 것이 좋다”고 말했다.
셋째로 각성효과가 있는 카페인섭취를 조절해야한다. 현지시간을 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고 잠들기 5~6시간 전에는 카페인섭취를 금한다.
넷째, 빛을 적절히 이용하자. 최지호 교수는 “동쪽(미국 방향)으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고 서쪽(유럽 방향)으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 보는 것을 추천한다”고 밝혔다.
다섯째, 현지에서는 가능한 낮에 활동하는 것이 좋다. 긴 시간의 낮잠은 시차적응에 방해를 주기 때문에 피해야한다. 또 낮 동안 현지 식사시간에 맞춰 규칙적으로 밥 먹는 것이 수면-각성리듬 적응에 도움을 준다.
마지막으로 필요하면 멜라토닌·수면제를 적절히 복용하는 것도 방법이다. 현지시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌·수면제를 복용하면 수면에 도움이 된다. 최지호 교수는 “여행 전 전문의와 복용법을 상의하는 것이 좋다”며 “잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데 이는 오히려 시차적응에 악영향을 줘 피해야한다”고 강조했다.
