관절상태 고려해 운동종류 선택해야
날씨가 따뜻해지면서 운동을 시작한 사람들이 많지만 처음부터 무리하면 부상으로 이어지기 쉽다. 특히 평소 허리, 무릎 등이 시원치 않은 사람은 운동도 신중히 선택해야한다.
■걷기·조깅
먼저 5~10분간 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리 등 관절의 긴장을 고루 풀어준다. 장소는 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다 땅이 고른 운동장이 좋다. 처음부터 무리해서 속도를 내지 말고 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높인다. 유산소운동은 30분 이상 해야 효과를 볼 수 있어 일단 처음에는 30분간 꾸준히 하는 것을 목표로 한다.
■자전거
사전스트레칭을 충분히 하고 헬멧, 무릎보호대 등 안전장치를 착용한다. 안장높이는 무릎부담을 줄이기 위해 발이 다 닿도록 조절한다. 자세는 목을 숙이고 턱은 가슴 쪽으로 당기면서 입을 약간 벌린 상태가 좋다. 갑자기 주행거리를 늘리거나 가파른 경사는 피한다.
■등산
평지에서는 발바닥 전체로 걷고 일정한 리듬을 유지한다. 하산할 때는 허리를 낮추고 무리하게 속도를 내지 않는다. 중간에 자주 쉬거나 물을 너무 많이 마시면 오히려 몸이 더 노곤해지고 소화도 잘 안 된다. 초보자는 30분 걷고 10분 휴식, 등산경험이 많은 사람은 50분 걷고 10분 휴식이 적당하며 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
■골프
골프는 팔꿈치부터 어깨, 무릎, 허리까지 의외로 부상위험이 높다. 따라서 먼저 어깨·손목·무릎스트레칭과 올바른 자세를 숙지한 후 시작해야한다. 의식적으로 양발을 조금씩 더 벌리면서 체중을 고루 분산시키고 공을 주울 때도 상체만 기울이지 말고 무릎을 동시에 굽힌다. 라운딩할 때는 허리를 꼿꼿이 세운다.
■요가
바른 자세와 유연성확보에 효과적이지만 동작을 충분히 숙지해야만 효과를 볼 수 있다. 특히 ▲고양이자세(엎드린 후 척추를 위아래로 움직이는 자세) ▲전굴자세(앞으로 숙이는 자세) ▲후굴자세(뒤로 젖히는 자세) ▲쟁기자세(바로 누워 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세) 등은 허리부담이 커 평소 요통이 있거나 디스크환자는 피해야한다.
■수영
수영은 무릎이 안 좋은 사람에게 좋은 운동이다. 단 물장구칠 때는 무릎을 최소한으로 구부리고 다리를 펴야 부담이 덜하다. 평소 허리가 안 좋은 사람은 누워서 하는 배영이 좋고 접영과 평영은 피한다(도움말=삼성서울병원, 을지대병원, 힘찬병원, 바른세상병원).
