평소 산과 거리가 멀었던 사람도 가을이면 단풍을 즐길 겸 등산에 나선다. 마침 유산소운동보다도 칼로리소모가 크다고 알려져 체중관리도 할 겸 도전하는 사람들도 많다. 하지만 등산 입문자라면 섣불리 나섰다간 체중관리는커녕 부상으로 오랫동안 고생만 할 수 있다. 365mc영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 체중관리는 물론 건강에도 도움이 되는 올바른 등산법을 소개한다.
■코스는 얕은 산으로 가볍게 시작!
등산 입문자는 처음부터 무리한 코스에 나서기보다는 얕은 산 정도의 무난한 코스를 선택해 일단 등산과 친숙해지는 것이 중요하다.
소재용 대표원장은 “초보자는 왕복 2시간 이내의 코스가 적절하며 둘레길이나 동네 작은 동산부터 시작하는 것을 추천한다”며 “처음부터 무리한 코스를 택하면 안 쓰던 근육이 놀라 심한 근육통에 시달리는 것은 물론, 등산 자체에 흥미를 잃기 쉽다”고 말했다.
조금 더 운동효과를 높이고 싶다면 등산 시 120bpm 이상의 빠른 템포의 음악을 들으면서 걸어보자. 무의식적으로 음악의 템포와 행동이 비슷해지면서 운동 수행능력이 높아진다.
■수분은 틈틈이 섭취하기!
등산은 땀을 많이 흘리는 만큼 제때 수분을 섭취하는 것도 중요하다. 미국스포츠의학회에서는 운동을 시작하기 15~20분 전 300~500ml 정도의 찬물을 미리 섭취하고 운동 중에는 15~20분 간격으로 180~240ml의 물을 섭취하는 것이 좋다고 권고한다. 단 카페인음료는 오히려 탈수나 이뇨증상을 일으킬 수 있어 피하는 것이 좋다.
소재용 대표원장은 “반면 스포츠음료는 땀 배출로 빠져나가는 전해질을 보충하는 데 도움이 된다”며 “뭔가를 마시는 게 싫다면 오이 등 수분이 풍부한 채소를 먹는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.
■관절 위해 올바른 자세 익히기!
등산은 관절에도 무리가 많이 가는 운동이라 올바른 자세로 산행하는 것도 중요하다. 올라갈 때는 관절에 너무 힘을 주지 말고 내려올 때는 발뒤꿈치를 먼저 땅에 디디면서 보폭을 좁게 한다.
소재용 대표원장은 “과체중인 경우 무릎관절 부담이 안 그래도 크기 때문에 무리하게 등산에 도전하면 관절에 부상을 입을 확률이 높다”며 “우선은 과체중 단계까지는 무릎에 무리를 주지 않는 운동과 식이조절로 체중을 관리하고 이후 등산을 통해 보다 건강한 몸으로 만드는 것을 추천한다”고 말했다.
