청소년기 잘 키운 근력, 성인까지 유지해야
근육은 평생 우리 삶의 원동력이다. 나이 들면 누구나 근육량이 줄면서 근력이 감소하지만 젊을 때부터 근육을 잘 보호해온 사람은 감소속도를 늦출 수 있다는 게 전문가들의 말이다.
근육과 전신건강과의 연관성은 계속 보고되고 있다. 일단 근력이 줄면 낙상, 골절발생위험이 높아진다. 또 당뇨, 고혈압, 골다공증 같은 만성질환부터 인지기능저하, 치매까지 다양한 질환의 발생위험을 높일 수 있다고 보고됐다.
이에 세계보건기구(WHO)는 근육이 줄어드는 ‘근감소증’을 정식 질병으로 등재했다. 이제 근감소증은 노화로 인한 자연스러운 증상이 아니라 미리 예방해야 할 질병인 것이다.
■근육 왜 중요할까
근육 하면 움직임의 역할이 가장 먼저 떠오른다. 하지만 알고 보면 심장, 혈관, 방광, 위장관 등 우리 몸 어느 곳 하나 근육으로 안 이뤄진 곳이 없다.
가톨릭대학교 대전성모병원 가정의학과 이수화 교수는 “근육은 단순히 몸매를 유지하고 관절과 뼈를 고정해 움직이는 데 필요한 역할뿐 아니라 혈액순환, 호흡, 소화기능, 배뇨기능, 생식기능, 체온조절 등 그야말로 생체활동의 주역”이라며 “근육량 감소는 곧 모든 신체기능이 떨어진다고 봐도 무방하다”고 말했다.
■근육량 더 일찍 감소할 수도
우리 몸의 근육량은 30대에 최대에 도달한 후 서서히 감소하다 50대부터는 매년 1~2%씩 근육이 빠르게 소실된다. 60대 이후에는 근육량이 가장 많은 20대 대비 30%나 줄고 80세 이상은 절반의 근육이 소실된다고 알려졌다.
하지만 나이 들어서 뭔가 해보겠다고 나서면 늦는다. 근육량은 인종, 성별, 가족력에 따라 기본적으로 차이가 있지만 식습관이나 운동 등 생활습관의 영향도 커서 보다 일찍 근감소증이 찾아올 수 있다.
건국대병원 가정의학과 최재경 교수는 “당뇨병, 암 등 소모성 만성질환이 있는 경우에도 근감소증 발생시기가 빨라질 수 있다”며 “비만, 종일 좌식생활을 하는 사람들에서도 많이 나타나기 때문에 어릴 때부터 관리에 나서야한다”고 강조했다.
■청소년기, 근력강화 절호의 타이밍
청소년기는 뼈와 근육이 가장 잘 발달하는 시기. 이때부터 규칙적인 운동과 영양소가 고루 포함된 식사습관을 형성해 이를 최대 근육량이 달하는 30대까지 잘 끌고 오는 것이 포인트다. 이후에는 청소년기 형성한 생활습관을 지속적으로 유지해 근육량 감소속도를 늦추는 것이 핵심이다.
근력강화를 위한 신체활동으로는 유산소운동, 무산소운동, 근력 트레이닝 등이 있다. 청소년기에는 성장을 고려해 농구나 축구처럼 뼈를 위아래로 자극할 수 있는 운동이 좋다. 또 적정체중유지를 위해 유산소운동을 적절히 병행하는 것이 좋다.
중장년층은 관절이 이미 약해진 상태다. 잘못된 운동이 오히려 근골격계질환이나 통증을 유발할 수 있어 전문가의 적절한 운동처방에 따르는 것이 좋다.
고혈압과 당뇨 등 만성질환이 있다면 더욱 주의가 필요하다.
고혈압환자는 운동 전 혈압이 175/110mmHg 이상일 경우 운동을 보류해야한다. 운동은 약간 숨이 차고 옆사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 실시하는 것이 좋다. 운동 후에는 충분히 휴식을 취해야한다.
당뇨환자 역시 운동 전 혈당치가 300mg/dL 이상으로 높다면 운동하지 않는 것이 좋다. 특히 말초감각신경에 합병증이 온 경우(당뇨병성 말초신경염) 발에 손상을 줄 수 있는 운동은 피해야한다.
■고른 영양섭취 필요, 헬스보충제는 주의
비타민, 미네랄 등 고른 영양소섭취도 중요하다. 뼈 건강과 근력 향상에 도움되는 단백질은 물론, 적정량의 탄수화물섭취가 동반돼야한다. 추천음식으로는 기름이 적은 해산물, 소고기 같은 살코기, 저지방유제품, 달걀흰자, 식물성단백질(콩), 견과류 등이다.
근육증강제(헬스보충제)는 단기간에 근육량을 증가시킬 순 있지만 본인의 건강상태에 따라 오히려 해가 되는 경우가 많아 주의가 필요하다.
이수화 교수는 “항노화와 연관해 근육재생, 근육량 증가와 관련된 연구가 진행되고 있고 현재 임상시험을 진행하고 있는 약제가 있다”며 “하지만 실제 임상에 이용하고 상용화되려면 시간이 많이 걸리기 때문에 현재 치료보다는 근감소증 예방이 더 중요하다”고 조언했다.
TIP. 나는 근감소증일까 아닐까?
