체중감량의 핵심 열쇠 ‘공복을 잡아라’
초절식 다이어트, 폭식으로 이어질 수 있어
체중감량이 실패로 돌아가는 주된 이유는 ‘폭식’입니다. 이는 굶다시피 하는 초절식 다이어트 때문인데요. 전문가들은 체중감량에 성공하기 위해서는 ‘배고프지 않은 상태를 유지’하는 것이 중요하다고 합니다. 단 ‘먹고 싶은 음식을 양껏 먹으라’는 뜻과는 다릅니다.
지나친 공복, 식욕호르몬 ‘그렐린’ 분비
공복은 체중감량의 지속가능성을 떨어뜨리는 나쁜 요인 중 하나입니다. 실제로 섭취량을 갑자기 확 줄이면 뇌는 ‘음식 공급이 필요하다’는 신호를 보냅니다. 이때 위장은 ‘그렐린’이라는 호르몬을 분비하기 시작하는데요. 그렐린은 체중증가에 관여하는 호르몬으로 식욕을 촉진합니다. 체중관리를 위해 섭취량을 바짝 줄였는데 식욕이 증가하는 모순적인 상황이 발생하는 것입니다.
끓어오르는 ‘식욕’, 계속되는 악순환
그렐린은 뇌 시상하부의 식욕중추를 강하게 자극합니다. 이때 시상하부는 ‘신경펩타이드Y(NPY)’라는 식욕 촉진 화학물질을 방출, 다이어터의 식욕을 높입니다. 굶다시피 하는 초절식 체중감량이 길어질수록 그렐린의 강도는 더 강해지고 분비 주기가 짧아져 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
규칙적인 식사, 식욕 폭발 예방
따라서 지속가능한 체중감량을 하기 위해서는 고단백질·저탄수화물 식사를 비슷한 시간에 매일 규칙적으로 섭취해야 합니다. 미리 배를 어느 정도 채워 갑작스러운 ‘식욕 폭발’을 막는 것도 한 방법입니다. 이는 혈당을 안정적으로 유지시켜 자연스레 식사량을 감소시킵니다.
8~14분 정도 참으세요
하지만 예방적 먹기를 실천해도 식욕을 다스리기 어려울 때가 있습니다. ‘특정 음식’이 당길 때가 바로 그럴 때입니다. 하지만 이러한 욕구는 오래 지속되지 않습니다. 보통 평균 8~14분 정도 지속되는데요. 이를 이겨 내면 음식에 대한 통제력을 다시 얻을 수 있습니다. 이때 도움이 되는 음식이 바로 ‘물’입니다. 물은 노폐물 배출을 돕고 포만감까지 기대할 수 있습니다. 여기에 ‘L-트립토판’이 함유된 음식을 섭취하면 효과는 배가 됩니다.
도움말 소재용 가정의학과 전문의
초절식 체중감량을 계속하면 폭식할 수 있습니다. 체중감량은 지속가능한 방식을 찾는 것이 매우 중요합니다. 이때 도움이 되는 방법이 ‘예방적 먹기’입니다. 예방적 먹기는 건강한 음식을 규칙적으로 섭취해 공복감을 갖지 않는 것입니다. 건강한 음식으로는 리코타치즈, 베리류, 카카오함량 70% 이상의 다크초콜릿 등이 있습니다.
