장기적인 효과는 여전히 물음표…과다섭취는 피해야
올해 역시 코로나19로 조용한 크리스마스가 예상된다. 아쉬움을 달래고자 집에서라도 맛있는 음식으로 분위기를 내보려는 사람들이 많은데 이때 빼놓을 수 없는 것이 케이크 같은 단 음식들이다. 크리스마스가 설레면서도 당 과다섭취로 인한 걱정은 떨칠 수 없는 것. 이에 최근에는 설탕 대신 사용할 수 있는 대체 당이 주목받고 있다.
■당 과다 섭취 시 비만·당뇨병위험↑
당의 종류는 크게 단당류와 다당류로 분류된다. 특히 단당류는 분자량이 작아서 그만큼 빨리 분해·흡수돼 혈당에 큰 영향을 미친다. 빵, 과자, 케이크 등이 대표적인 단당류 음식에 속한다.
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸속 혈당을 조절하는데 단당류 음식을 과다섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다분비된다. 이로 인해 체지방 분해효소 활동이 억제되면서 체중이 증가한다.
게다가 당뇨병 발생위험도 높아진다. 당에 예민하게 반응해야 하는 인슐린이 제 역할을 못해 혈당이 올라가고 혈중에 떠다니는 당이 소변으로 그대로 배출되는 것이다.
■당 섭취량·칼로리 조절 도움…과다섭취 주의
대체 당은 이러한 건강문제에 대한 걱정을 조금이나마 덜 수 있게 해준다. 대체 당은 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료로 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨, 나한과, 몽크프룻, 코코넛슈가 등이 대표적이다.
365mc대전병원 전은복 영양사는 “대체 당은 혈당 반응에 예민하지 않고 칼로리도 낮아 당 섭취를 조절하면서 단맛을 즐길 수 있다”고 말했다.
이어 “하지만 대체 당의 장기적인 효과에 대해서는 여전히 연구 중”이라며 “대체 당 역시 단맛에 익숙해지는 건 피할 수 없기 때문에 너무 자주 섭취하지 않는 것이 좋다”고 덧붙였다.
■손수 만든 음식으로 건강한 크리스마스를
이번 크리스마스를 조금이라도 건강하게 보내고 싶다면 직접 음식을 준비하는 것도 좋다. 당을 적게 섭취하면서도 맛있는 음식을 만드는 방법은 얼마든지 있다.
먼저 케이크, 쿠키 등을 만들 때 설탕 대신 대체 당을 활용하는 방법이다. 대체 당을 활용한 케이크와 쿠키는 일반 케이크보다 혈당반응에 민감하지 않고 칼로리도 낮아 당뇨환자도 부담 없이 먹을 수 있다.
만드는 방법 또한 어렵지 않다. 기존 조리법에서 설탕을 대체 당으로 바꾸기만 하면 된다. 예를 들어 요새 유행하는 바스크케이크를 만들 때 기본 재료로 크림치즈, 설탕, 달걀 등이 들어간다면 여기서 설탕을 대체 당인 몽크프룻, 알룰로스 등으로 바꿔서 만드는 것이다.
둘째는 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있는 음식을 준비하는 것이다. 대표적으로 밀푀유나베, 스키야키, 스테이크, 두부 토마토 카프레제 등이 있다. 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 체지방을 줄이는 데 도움이 된다.
요리에 자신이 없다면 밀키트(손질된 식재료와 양념, 조리법을 세트로 구성해 제공되는 제품)를 활용하는 것도 방법. 시중에는 대체 당을 활용한 밀키트가 다양하게 나와 있어 요리를 어려워하는 사람들에게는 구원투수가 될 수 있다.
전은복 영양사는 “대체 당이 장기적으로 도움 될지는 아직 연구 중인 만큼 무조건 설탕 대신 대체 당을 사용하는 것보다 설탕을 줄여서 쓰는 법, 과일을 갈아서 단맛을 내는 법 등 다양한 방법을 요리에 활용해볼 것”을 권장했다.
