‘짠 음식’ 김치, 다이어트할 때 먹어도 될까
김치, 소울푸드에서 슈퍼푸드로
우리나라 사람들에게 김치는 ‘소울푸드’입니다. 김치를 활용한 요리는 수천가지인데요. 최근에는 이 김치가 소울푸드에서 슈퍼푸드로 자리 잡았습니다. 심지어 김치가 체중감량에 좋다는 사실이 밝혀지면서 ‘이색 건강식품’으로 활용되고 있는데요. 그렇다면 김치를 어떻게 활용해야 체중감량에 도움이 될까요.
김치 유산균, 위산에 강해요
김치가 슈퍼푸드로 떠오른 데는 이유가 있습니다. 바로 발효과정에서 나오는 건강한 유산균(프로바이오틱스) 때문인데요. 유산균은 면역력증진에 도움을 주고 항염증효과가 뛰어납니다. 김치 1g에는 1억~10억마리의 다양한 유익균들이 존재합니다. 특히 요구르트보다 위액 생존율이 압도적으로 월등합니다. 일본유산균식품학회지 조사결과에 따르면 김치 유산균의 90%가 위액에서 생존했습니다.
김치, 콜레스테롤 수치도 낮춰요
하지만 아무리 좋은 김치라도 나트륨 함량이 높은 것은 사실입니다. 나트륨은 얼굴이 잘 붓는 사람들이 가장 피하는 음식 성분인데요. 하지만 체중감량을 고려한다면 김치를 섭취하는 것이 오히려 더 좋습니다. 농촌진흥청은 과체중·비만성인 22명을 대상으로 3개월간 숙성된 김치(300g, 끼니마다 100g 섭취)를 먹은 그룹에서 체지방과 공복혈당, 총콜레스테롤 농도가 유의적으로 감소했다고 밝힌 바 있습니다.
천일염 사용한 김치 먹어야
김치의 유효성에 관한 또 다른 연구결과도 있습니다. 바로 박건영 차의과대 식품생명공학과 교수팀이 진행했는데요. 연구팀은 생쥐의 대변을 통해 장의 세균별 구성비를 분석했습니다. 고지방 사료를 섭취한 생쥐의 대변에서는 속칭 ‘뚱보균’인 ‘퍼미큐테스’가 48%에 달했지만 간수를 뺀 천일염으로 담근 김치를 먹은 생쥐의 경우 퍼미큐테스 비율이 29%에 불과했습니다.
한 끼당 100g 이내로 섭취하세요
그렇다면 체중감량 시 어떻게 김치를 먹어야 할까요. 우선 갓 담근 김치보다 7일 이상 발효돼 유산균이 증가한 김치를 먹는 것이 좋습니다. 단 김치가 50일이 지나거나 산소에 노출되면 유산균이 급격하게 감소합니다. 따라서 냉장보관 후 7~50일 이내 한 끼당 100g 이내로 김치를 섭취하는 것이 좋습니다.
도움말 손보드리 가정의학과 전문의
김치는 체중감량에 도움이 됩니다. 하지만 김치를 활용한 ‘요리’를 즐기라는 뜻은 아닙니다. 김치찌개, 김치찜 등 김치에 열을 가해서 조리한 음식은 체중감량에 도움이 되지 않습니다. 또 김치를 60도 이상 가열하면 유산균이 사멸하기 때문에 그대로 먹는 것이 좋습니다. 이때 수육, 두부 등 양질의 단백질과 함께 먹으면 체형관리에 도움이 됩니다.
