새해에는 누구나 야심 차게 건강계획을 세우곤 한다. 이때 우리를 위협하는 불청객들을 월별로 파악해두면 훨씬 수월하게 건강관리계획을 세울 수 있다. 물론 코로나19가 아직 유행 중인 만큼 감염예방수칙 준수는 기본이다. 서울아산병원 가정의학과 손기영 교수의 도움말로 월별 건강관리 포인트를 짚어봤다.

■1월, 규칙적인 식사·운동으로 적정체중 유지

1월은 추위가 극에 달해 활동량이 크게 줄어든다. 물론 코로나19로 야외활동이 조심스럽긴 해도 건강을 위해서는 지금 상황에서 실천할 수 있는 관리법을 찾아 적정체중을 유지해야 한다. 자칫 비만으로 이어지면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 합병증위험도 높아진다.

체중감량의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것. 하지만 금식은 절대 금물이다. 기존 섭취량에서 약 500~800Kcal를 줄이는 것을 목표로 하되 규칙적으로 적정량 식사해야 한다. 이와 더불어 걷기, 자전거타기, 수영 같은 유산소운동 중 자신이 즐겁게 할 수 있는 것을 택해 꾸준히 실천한다. 약간 숨이 찰 정도의 강도로 하루 약 30~60분, 일주일에 3~5회 정도 실시하는 것이 좋다. 

■2월, 활동적인 운동으로 몸과 마음건강 사수

일조량 감소와 추운 날씨가 지속되면서 몸도 마음도 위축되기 쉬운 때다. 이때는 조깅, 달리기, 겨울레포츠 같은 다양한 운동을 시도해보자. 스트레스 해소와 체력 단련 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 단 겨울옷은 두꺼워 유연성이 떨어지기 때문에 운동 시 부상을 입을 수 있다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입고 눈이 많이 와 빙판길이 됐다면 외부 운동은 자제하는 것이 안전하다.

■3월, 미세먼지 대비해 호흡기 촉촉하게 관리

3월은 꽃샘추위에 미세먼지까지 기승인 달이다. 특히 호흡기나 심장질환이 있는 경우 야외활동을 자제하는 것이 좋고 평소 미지근한 물을 많이 마셔 호흡기가 건조해지지 않게 하는 것이 좋다. 또 감기에 걸리기 쉬운 만큼 보온에 신경 쓰고 규칙적인 식사와 운동을 통해 면역력이 떨어지지 않도록 해야 한다.

■4월, 알레르기질환 주의…꽃가루농도 확인 필수

4월은 꽃가루와 황사 등의 영향으로 각종 알레르기질환 발병위험이 높아지는 달이다. 알레르기질환은 눈물, 콧물 재채기, 기침 같은 호흡기증상부터 피부 가려움증까지 다양한 증상을 일으키면서 일상 활동을 방해한다. 특히 꽃가루 알레르기가 있는 사람들은 기상청 사이트*에서 미리 꽃가루 농도를 확인해 외출 일정을 조정하는 것이 좋다.

또 4월은 우리 몸이 긴 겨울에서 깨어나 완연한 봄에 적응하는 기간으로 춘곤증이 발생할 수 있다. 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등 봄나물을 고루 섭취하고 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 낮에 잠이 몰려와 업무에 방해가 된다면 잠깐 눈을 붙이는 것도 방법이다.

■5월, 자외선차단제 꼼꼼히! 환절기 감기 대비 

야외활동이 본격적으로 많아지는 달로 자외선을 각별히 조심해야 한다. 봄볕 자외선도 여름 못지않게 강하기 때문에 자외선차단제를 고루 바르고 환절기 감기에 대비해 얇은 옷을 여러 벌 걸치는 것이 좋다. 산과 공원에서는 벌을 비롯한 각종 곤충, 뱀 물림에 주의해야 한다.

■6월, 전염성 강한 눈병·수족구병 주의 

초여름에는 예상치 못하게 눈병이 기승을 부린다. 눈병의 대부분은 결막이 바이러스에 감염되면서 생긴다. 통상 1~2주가 지나면 증상이 호전되고 후유증 없이 치유되지만 이렇게 되기까지 눈 충혈, 가려움증 등의 증상으로 매우 괴롭다. 게다가 전염성까지 강해 손을 철저히 씻어 주변 사람에게 전파되는 것을 막아야 한다. 

영유아는 수족구병을 조심해야 한다. 전염성이 높지만 예방백신은 없어 더욱 주의가 필요하다. 어린이집에서 집단감염 위험이 높기 때문에 손 씻기 등을 철저히 교육해야 한다. 수족구병은 손과 발, 입에 수포성 발진과 함께 고열이 발생하는 것이 특징으로 보호자들은 아이가 이러한 증상을 보이면 즉시 병원 진료를 받는다.

■7월, 물 끓여 마시고 에어컨 사용량 조절

한여름인 만큼 식중독을 가장 조심해야 한다. 물은 반드시 끓여서 마시고 과일과 채소는 물에 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 먹는다. 조리도구 역시 식재료별로 분리해 사용하고 설사가 3일 이상 지속되면 정확한 진단을 위해 즉시 병원을 방문한다.

에어컨 과다사용으로 인한 냉방병도 조심해야 한다. 실내외 온도 차이는 5~8도 정도로 유지하고 자주 환기한다. 또 위에 걸칠 수 있는 얇은 옷을 항상 갖고 다니는 것이 좋다. 

■8월, 일사병·열사병 주의…응급처치법 기억 

더위가 절정에 달하는 달로 일사병, 열사병 같은 온열질환에 각별히 주의해야 한다. 특히 더위에 오래 노출된 사람이 실신 등의 증상을 보이면 빨리 그늘로 옮겨 머리 쪽을 낮추고 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다. 구토, 고열, 신경 및 정신이상을 보이면 응급상황으로 환자의 체온을 낮추고 신속히 응급실로 와야 한다. 특히 노인, 심장질환자, 항우울제나 항히스타민제 등을 복용하는 사람은 온열질환에 더 취약해 폭염이 예보된 날은 외출을 삼간다.

■9월, 열성질환 주의…코로나19와 구분해야

유행성출혈열, 쯔쯔가무시병 등 가을철 유행하는 열성질환을 조심해야 한다. 무엇보다 이들 질환은 코로나19처럼 열이 나기 때문에 특징적인 증상을 명확히 알아두는 것이 좋다.

대표적으로 쯔쯔가무시병은 고열과 더불어 심한 전신근육통이 나타나며 특히 겨드랑이, 사타구니 같은 피부가 연한 곳에 빈대한테 물린 특징적인 상처(가피)가 나타난다.

가을철 열성질환 예방을 위해서는 야외활동 시(특히 산과 들) 긴 소매 옷을 입어 피부노출을 최소화하고 잔디밭에 앉거나 눕지 말아야 한다. 귀가 후에는 옷을 깨끗하게 세탁하고 피부에 뭔가에 물린 듯한 상처가 있는지 확인하는 것이 좋다. 

■10월, 환절기 3대 백신 놓치지 않기

일교차가 심해지는 환절기로 이때부터는 독감(인플루엔자)이 서서히 고개를 들기 시작한다. 따라서 늦기 전 인플루엔자백신을 미리 접종하는 것이 좋다. 특히 고령층과 면역이 억제돼 있는 환자, 당뇨병·신부전환자, 만성폐질환자 등은 독감에 취약할 뿐 아니라 자칫 폐렴으로 악화될 수 있어 더욱 경각심이 필요하다.

인플루엔자백신과 더불어 폐렴구균백신, 대상포진백신도 함께 챙기는 것이 좋다. 폐렴구균백신은 폐렴구균감염에 의한 폐렴을 예방할 수 있으며 만65세 이상의 경우 전국 보건소 및 지정의료기관에서 무료로 1회 접종(23가백신)할 수 있다. 대상포진백신은 만50세 이상에서 평생 1회만 접종하면 된다.

■11월, 건조한 실내환경 속 안구건조증 관리

난방 가동으로 실내가 건조해지면서 안구건조증을 겪기 쉽다. 가습기를 사용해 실내 습도를 40~60%로 유지하고 난방기기 바람은 얼굴에 직접 닿지 않게 한다. 환기를 통해 실내 공기를 순환시켜주는 것도 중요하다.

의식적으로 눈을 자주 깜빡이고 한 번씩 먼 곳을 바라보며 눈의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다. 하루 2회 정도 온찜질을 하는 것도 좋다. 수건을 따뜻한 물에 적신 후 5~10분간 눈에 올리고 있으면 된다. 이러한 노력에도 안구건조증이 호전되지 않는다면 안과에서 인공눈물, 인공눈물연고를 처방받아 사용한다.

■12월, 심혈관질환 위험↑…새벽·아침운동은 노(no)!

혈관이 수축하고 혈압이 올라가면서 심혈관질환 위험이 증가하는 시기다. 특히 고혈압 등 만성질환자는 심혈관질환에 더 취약한 만큼 갑자기 추위에 노출되지 않게 주의해야 한다. 외출 시에는 각별히 보온에 신경 쓰고 꾸준한 약물 복용 등 기저질환을 철저히 관리해야 한다. 운동 역시 중요하지만 새벽이나 아침 운동은 피해야 한다. 기온이 급격히 떨어지는 때로 심장에 큰 부담을 줄 수 있기 때문이다.   

장인선 기자 다른기사 보기