과식 막는 ‘식이섬유’
똑똑하게 섭취하는 법
식습관 다시 바로잡을 때
긴 명절 연휴를 보내고 나면 몸이 더 찌뿌둥하고 무겁게 느껴집니다. ‘명절이니까’라는 생각으로 잠시나마 과식, 야식 등을 허락했다면 흐트러진 식습관을 다시 바로잡아야 합니다.
식이섬유, 얼마나 먹어야 할까
특히 체중관리뿐 아니라 건강을 위해 빠지지 않고 강조되는 영양성분이 바로 ‘식이섬유’입니다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 우리 몸의 필수영양소는 아니지만 건강상 여러 이점을 준다고 알려졌지요. 그런데 식이섬유를 과다섭취하면 오히려 몸에 필요한 영양소 흡수까지 방해한다고 하니 얼마나 먹어야 할지 고민입니다.
식이섬유가 하는 일
일단 식이섬유가 왜 건강에 좋은지부터 알아보겠습니다. 식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분입니다. 일단 체중관리하는 사람과 비만치료 후 식이요법을 해야 하는 사람에게 식이섬유 섭취가 강조되는 이유는 포만감 때문입니다. 식이섬유는 포만감을 높여 폭식이나 과식을 줄일 수 있기 때문입니다.
수용성 식이섬유의 역할
지방이 불포화지방산과 포화지방산으로 나뉘는 것처럼 식이섬유도 크게 수용성과 불용성으로 구분됩니다. 먼저 수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장 속에 대량 서식하는 건강한 박테리아인 마이크로바이옴의 먹이가 됩니다. 이 과정에 의해 장내 환경이 깨끗해지는 효과를 얻을 수 있지요.
또 수용성 식이섬유는 음식을 통해 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 수치를 정상으로 유지하도록 돕습니다. 혈관 벽에 불필요하게 달라붙어 동맥경화를 유발하는 LDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관질환 위험을 낮추는 효과도 있지요. 실제로 관련 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암 등으로 사망할 위험이 16~27% 감소했습니다.
불용성 식이섬유의 역할
불용성 식이섬유는 이름 그대로 체내에서 용해되지 않고 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변활동을 촉진합니다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 수월해지고 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있답니다. 변비 예방‧관리 시 식이섬유 섭취가 빠지지 않고 강조되는 이유이지요.
또 불용성 식이섬유는 장내 발암물질이 함께 배출되도록 도와 대장암 예방효과도 있습니다. 장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 단쇄 지방산이 생성되는데 이는 장내 산도(PH)를 낮춰 유해세균의 증식을 억제하기 때문입니다.
과다섭취 시 부작용 유발
하지만 이렇게 좋은 식이섬유도 적정량 섭취해야 합니다. 식이섬유의 과다섭취는 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 저해하고 설사, 구통, 복부팽만감, 두통 등 부작용을 유발할 수 있다고 알려졌습니다. 이에 식품의약품안전처에서도 성장기 어린이, 저체중 성인, 노약자는 특히 식이섬유 섭취에 주의할 것을 권고하고 있는데요.
연령별로 적정량 섭취해야
하지만 아직 식이섬유 섭취에 관한 연구결과는 부족해 현재로선 식이섬유를 제한하는 상한섭취량이 별도로 정해져 있진 않습니다. 다만 식이섬유 섭취에 따른 건강상의 이점을 고려해 연령별로 충분섭취량이 정해져 있지요.
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유의 충분섭취량은 ▲유아 15~20g ▲성인 : 여성 20g, 남성 30g ▲노인 20~25g입니다. 전문가들은 평소 잡곡밥(보리, 현미 등)과 채소(매 끼니 1~2접시), 과일 1~2회(과일주스보다는 생과일) 정도의 식단이면 하루 식이섬유 섭취량을 충분히 보충할 수 있다고 조언합니다.
도움말 이선호 가정의학과 전문의
특히 자녀의 변비가 걱정돼 식이섬유를 일부러 많이 먹게 하는 부모님들도 계시는데요. 이 경우 칼슘이나 철분처럼 오히려 성장기에 필요한 다른 영양소 흡수를 방해할 수 있으니 주의해야 합니다. 또 식이섬유 섭취 시에는 물을 충분히 마셔야 합니다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리기 때문에 수분이 부족하면 변이 딱딱해져 오히려 배변활동에 문제가 생길 수 있습니다. 몸에 좋은 식이섬유도 요령 있게 섭취해야 한다는 점, 꼭 기억하세요!
