날이 더 뜨거워지기 전 부지런히 걷기운동에 나서는 사람들이 많다. 마침 실외마스크 착용도 자유로워져 발걸음이 한결 가볍다. 하지만 운동 목적의 걷기는 그냥 터덜터덜 걷는 것과는 분명히 다르다. 걷기형태‧목적‧자세 등을 중심으로 올바른 걷기운동요령을 살펴봤다.
■걷는 형태
걷는 형태는 ▲빨리 걷기 ▲맨발 걷기 ▲뒤로 걷기 등이 대표적이다. 각각의 효과에 대해서는 계속 연구 중이며 이 중 빨리 걷기가 ‘브리스크 워킹(brisk walking)’이라는 이름으로 가장 활발하게 연구되고 있다.
▲빨리 걷기=지금까지 연구된 바에 따르면 빨리 걷기는 가볍거나 약간 힘든 정도로 걷는 것을 말하며 일반 걷기보다 칼로리가 2배 이상 소모돼 운동효율이 높다.
▲맨발 걷기=발바닥의 감각신경을 자극해 균형능력이 떨어지는 환자들에게 도움 된다. 하지만 족저근막염‧중족골통(발바닥 앞부분이 타는 듯한 통증)환자에겐 오히려 해가 될 수 있어 주의해야 한다.
▲뒤로 걷기=무릎관절 충격량이 줄고 에너지를 더 많이 쓰게 되며 잘 사용하지 않는 근육들이 활성화돼 추가운동량이 발생한다.
한편 물속 걷기로도 건강증진효과를 얻을 수 있다. 물속 걷기는 관절부담이 적으면서도 물의 저항력으로 인해 근력향상에 도움이 된다. 또 수온과 수압이 혈류를 안정화해 혈액순환을 원활하게 한다.
분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 “수중에서 걸을 때는 평지보다 무릎을 많이 굽혀 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗고 팔꿈치는 직각으로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔들어야 한다”며 “보폭을 크게 하면 유연성강화에 좋고 발바닥이 바닥에 정확히 닿아야 한다”고 조언했다.
■걷는 목적
걷는 목적은 다이어트, 건강관리, 기저질환관리 등으로 사람마다 다양하다.
▲다이어트=하루 최소 30분, 주 5회 이상 해야 체지방분해효과와 운동효과를 극대화할 수 있다. 운동 전후에 스트레칭하면 체형교정효과까지 얻을 수 있으며 부상도 예방할 수 있다.
▲건강관리=심폐지구력 증진 등 건강관리 차원이라면 하루 30분 이상, 주 150분 이상 걷기를 권고한다. 체력이 많이 떨어졌다면 10분 이하로 강도를 낮추고 자주 걷는 것이 좋다.
▲기저질환관리=걷기운동은 심폐기능 호전에 확실한 효과가 입증돼 심부전‧심근경색‧만성폐질환자에 큰 도움을 준다. 특히 심혈관수술환자의 경우 수술 후 3개월까지는 주 3~5일, 이후에는 주 5~7일, 30~60분 정도 걷는 것이 좋다. 운동 중 가슴통증, 호흡곤란, 어지럼증 등을 느끼면 바로 중단한다.
고혈압‧당뇨병환자에게도 효과적이다. 처음에는 보통걸음으로 하루 30분 이내로 하되 1~2주 간격으로 시간‧속도를 서서히 올린다. 공복에 운동하면 저혈당쇼크가 올 수 있어 걷기 30분 전 음식을 섭취하는 것이 좋다.
■걷는 속도 및 자세
전문가들은 어느 정도 속도를 내면서 일정거리를 걸어야 운동효과를 얻을 수 있다고 조언한다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수는 “보통 이를 조깅(경쟁적 달리기가 아닌 걷는 다음의 단계)이라고 표현한다”며 “속도는 옆 사람과 대화하고 간판을 읽을 수 있는 정도(100m 40~50초)로 하고 시선은 4~5m 전방을 주시하며 팔은 90도로 호흡과 무릎의 리듬에 맞춰 앞뒤로 가볍게 흔드는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “호흡은 입과 코를 모두 사용해 복식호흡하고 발을 디딜 때는 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿게 해야 한다”고 덧붙였다.
