새해 짬을 내서라도 운동 하나는 꼭 실천하겠다고 다짐한 사람들이 많다. 겨울이다 보니 테니스, 탁구, 클라이밍 같은 실내운동이 먼저 떠오르는데 이때 실외운동보다 상대적으로 안전할 것이라고 가볍게 생각해선 안 된다. 특히 테니스, 탁구, 클라이밍은 관절과 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 부상위험이 높다. 통증이 사라지면 부상을 방치하기 쉬운 것도 문제다.
■테니스·탁구, 어깨부터 팔꿈치, 무릎까지 비상
테니스와 탁구는 중장년층도 도전해볼 수 있는 스포츠다. 하지만 두 스포츠 모두 공을 주고받는 동작을 반복하면서 어깨와 팔을 쉴 새 없이 움직이게 된다. 이러한 동작을 반복하면 회전근개(어깨힘줄)와 견봉(어깨관절 위쪽에 있는 뼈) 사이에 마찰이 발생해 어깨충돌증후군이 생기고 회전근개가 손상될 수 있다.
또 여러 방향으로 손목을 틀기 때문에 손목염좌도 조심해야 한다. 특히 어깨나 다리를 함께 쓰지 않고 팔만 사용하는 초보자들이 손목 부상에 취약하다.
목동힘찬병원 최경원 원장(정형외과 전문의)은 “어깨와 팔, 손목 부상을 예방하려면 정확한 자세를 숙지한 후 운동을 시작하고 적당한 운동시간을 지키는 것이 좋다”며 “고무공 등을 이용해 평소 손목과 팔꿈치 사이 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 된다”고 조언했다.
빠르게 오가는 공을 주고받을 때 무릎회전 역시 반복된다. 이러한 반복적인 동작 변화는 무릎 충격을 흡수하는 반월연골판 손상으로 이어질 수 있다. 반월연골판은 이름처럼 초생달처럼 얇아 하중이 반복되면 손상되기 쉽다. 또 무릎이 틀어져 십자인대가 끊어지면 반월연골판이 함께 손상되는 경우도 많다.
갑자기 방향을 바꾸거나 점프, 착지를 반복할 때 발생하는 발목염좌도 주의해야 한다. 무엇보다 발목염좌는 순간적으로 발생해 급성통증을 부르기 때문에 응급조치가 필요하다. 얼음으로 냉찜질을 해주고 붕대로 압박한 뒤 휴식을 취하는 것이 좋다. 이렇게 해도 통증이 지속되면 병원을 방문해야 한다. 통증이 지속되는 이유는 발목관절 연골 손상 때문일 수 있는데 이를 방치하면 불안정한 상태가 지속돼 나중에도 발목을 계속 접지를 수 있고 이른 나이에 발목관절염이 발생할 수 있다.
■클라이밍, 팔꿈치건염·회전근개파열 주의
맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍은 근골격을 강화하고 다이어트 효과도 크다. 특히 나쁜 자세와 생활습관 반복으로 척추나 골반이 틀어지고 주요 관절부위의 근력이 약해졌을 때 하면 좋은 운동이다. 암벽에 매달려 중심을 잡는 과정에서 코어근육도 자연스럽게 단련할 수 있다. 무엇보다 각자 신체 특성과 체력에 맞춰 난이도를 조절할 수 있어 초보자나 근력이 약한 사람, 노약자도 충분히 즐길 수 있다.
단 팔로 매달려 체중을 버티면서 이동해야 하기 때문에 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다.
최경원 원장은 “어깨를 많이 쓰는 클라이밍 특성상 너무 많은 힘이 어깨에 가해지면 회전근개가 손상되는 것을 넘어 파열될 수 있다”며 “회전근개 파열은 자연치유가 어려워 초기에 치료하지 않으면 팔을 살짝 올려도 극심한 통증을 느낄 수 있다”고 주의를 당부했다.
만일 냉찜질과 휴식 후에도 어깨통증이 지속되면 전문가 진료를 통해 회전근개 손상여부를 확인하는 것이 좋다.
팔로 오래 매달려야 하는 만큼 팔꿈치부상도 조심해야 한다. 팔꿈치에 붙어있는 힘줄(건)이 지나치게 늘어나면서 발생하는 팔꿈치건염이 대표적이다. 팔을 움직일 때 통증이나 삐걱거리는 느낌이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취하고 냉찜질을 하면 통증 완화에 도움이 된다. 테이핑 또는 부목을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
최경원 원장은 “무엇보다 운동 후 어깨, 팔꿈치, 손목에 통증이 느껴지면 무리하게 운동을 계속 하지 말고 일단 충분한 휴식과 찜질 등을 통해 통증을 완화시키는 것이 중요하다”며 “그래도 부기나 통증 등이 지속돼 일상생활이 불편하다면 빨리 전문가 진료를 받는 것이 현명하다”고 강조했다.
