가정의 달 5월에는 연휴기간을 이용해 여행에 나서는 사람이 많다. 즐기기 위해 떠나는 여행이지만 야외활동이 많아지는 만큼 크고 작은 부상이 발생할 수 있다. 허리부상도 예외는 아니다. 바른세상병원 척추클리닉 변재철 원장(정형외과 전문의)의 도움말로 안전한 여행을 위한 척추건강관리법을 알아봤다.
■캠핑, 잠자리 두께·보온 신경 써야
코로나19 이후 한적하고 경치 좋은 곳에서 연인·가족들과 시간을 보낼 수 있는 캠핑의 인기가 날로 높아지고 있다. 하지만 평소 허리건강이 좋지 않은 캠핑족이라면 잠자리에 신경 써야 한다.
장시간 운전과 무거운 짐을 옮기면서 쌓인 허리의 피로가 제대로 풀리지 않은 채 딱딱한 잠자리에서 자면 허리통증이 발생할 수 있기 때문이다. 특히 허리통증을 방치하면 허리디스크로 발전할 수 있어 주의해야 한다.
환절기 캠핑장의 일교차도 척추건강에 영향을 미친다. 낮에는 따뜻하지만 아침·저녁으로 쌀쌀한 날씨는 허리근육을 긴장시키고 혈액순환을 방해한다. 그 결과 척추 주변 근육이 기능을 못 하고 뼈와 신경조직에 부담을 줘 허리통증이 발생할 수 있다.
따라서 텐트나 차에서 자야 한다면 매트리스나 두꺼운 담요 등을 충분히 깔아 푹신한 바닥을 만드는 것이 좋고 체온유지를 위해 옷을 겹쳐 입어야 한다. 허리통증이 2주 이상 지속되거나 구부릴 때 통증이 발생한다면 병원을 찾는 것이 좋다.
■트레킹, 올바른 자세 유지하고 휴식 충분히
여행을 떠나면 평소보다 많이 걸을 수밖에 없다. 특히 전국에 걷기명소들이 많아지면서 걷기여행이나 트레킹을 계획하는 사람이 많다. 하지만 평소 허리통증이 있거나 척추관협착증이 있다면 여행 전 허리건강을 체크해보는 것이 좋다.
걷기는 허리와 관절건강을 위해 좋은 운동이다. 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리면서 척추뼈의 골밀도를 증가시키고 허리와 무릎·허벅지의 근육을 강화하기 때문. 하지만 척추관협착증환자에게는 걷기가 오히려 독이 될 수 있다. 신경이 들어있는 공간인 척추관은 구조적으로 허리를 뒤로 젖히면 좁아지는데 걷는 동안 허리를 펴고 걸으면 척추관이 더 좁아져 증상이 악화된다.
또 트레킹은 등산에 비해 코스가 완만해 부상위험이 적지만 장시간 걸으면 관절이나 척추에 통증을 일으킬 수 있다. 특히 잘못된 걸음걸이는 몸에 무리를 줄 수 있어 걷는 자세도 중요하다.
시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 걷는다. 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않게 한다. 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내디딘다. 내리막에서는 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걸어야 한다. 걷다가 허리통증이 느껴지면 휴식을 취하면서 근육을 풀어주는 것이 좋다.
