코로나19 이후 홈트레이닝을 즐기는 사람이 늘었지만 자신에게 알맞은 운동강도를 모르는 경우가 많다. 운동강도가 약하면 효과가 떨어지고 너무 강하면 부상위험이 커진다. 따라서 자신에게 필요한 운동강도와 운동법을 숙지하는 것이 중요하다. 운동은 얼마나 힘이 드는지에 따라 저·중·고강도운동으로 분류된다. 또 신체활동에 이용하는 에너지대사체계, 운동목적 등에 따라 유·무산소운동으로 나뉜다.

■유산소운동, 익숙해지면 강도 높이기

저강도 유산소운동은 옆 사람과 약간의 대화를 할 수 있는 정도이며 체중감량, 심혈관건강개선, 면역력강화, 스트레스감소 등의 효과가 있다. 장점은 몸에 무리 없이 지속적으로 할 수 있어 전신건강에 좋고 부상위험이 적다는 것. 집에서 할 수 있는 저강도 유산소운동은 러닝머신이나 매트 위에서 천천히 걷기, 자전거타기 등이다.

중강도는 약간 숨이 가쁘면서 대화가 가능하고 이마에 땀이 맺히는 수준이다. 구체적으로는 최대심박수 64~76% 사이로 정의하며 저강도 유산소운동에 익숙해졌다면 좀 더 빠르게 걷는 등 강도를 약간 높이면 된다.

고강도는 최대심박수를 76% 이상으로 유지, 대화하기 힘든 정도의 강도를 말하며 가만히 있을 때의 약 6배 이상의 에너지를 소모해 체중감량, 대사량증가, 신진대사촉진 등에 도움이 된다. 분당 100회 이상의 줄넘기, 버피운동, 자전거타기 등이 있다.

가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수는 “고강도 유산소운동은 관절, 인대, 근육 등의 부상위험이 높아 안전장비를 착용하는 것이 좋다”며 “이때 자칫 신체에 지나친 부담을 줄 수 있어 적절한 휴식과 함께 훈련계획을 세워야 한다”고 조언했다.

■무산소운동, 운동 전후 준비·정리운동해야

근력운동에서 운동강도는 최대근력 평가 후 그에 따라 정의한다. 최대근력은 1회에 들 수 있는 최대치(1RM;Repetition maximum)를 말하며 저강도는 30~50%, 중강도는 50~80%, 고강도는 80~90%로 구분한다.

저강도 무산소운동은 근육을 강화하고 균형, 유연성 및 체력향상에 효과적이다. 또 중강도는 한 번에 8~12번 정도 들 수 있는 무게로 3~5세트 반복하는 것이 적당하다. 끝으로 고강도는 근력과 근지구력을 키우기 좋지만 부상우려가 있어 준비운동과 운동 후 몸을 적절히 식히는 것이 중요하다.

집에서 별다른 기구 없이 할 수 있는 무산소운동은 푸쉬업, 스쿼트, 런지 등이다. 김재민 교수는 “집에서 덤벨이나 바벨을 곁들인 스쿼트, 런지, 데드리프트, 턱걸이 등을 할 때는 부상위험이 높아 운동 시 올바른 자세가 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

안훈영 기자 다른기사 보기