가만히 있어도 지치는 무더위 속 수험생들은 어느덧 100일 앞으로 다가온 수능을 향해 고군분투 중이다. 이때부터는 체력 안배에 신경 쓰는 것은 물론 몸에 찾아오는 불청객들에 잘 대처하면서 건강을 유지하는 것이 관건. 두통부터 불면증까지 이 시기 수험생들이 흔히 겪는 건강문제들과 대처법을 살펴봤다.
■긴장성 두통, 스트레칭·지압으로 증상 완화
두통은 오랫동안 한자세로 공부하는 수험생들에게 단골 불청객이다. 두통은 종류가 여러 가지인데 수험생들은 대부분 긴장성두통인 경우가 많다. 이는 스트레스나 피로 등으로 목과 머리 부위 근육이 뭉치면서 생기는 두통이다.
인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 “스트레스로 머리 근육이 긴장하면 근육이 지나치게 수축돼 신경을 눌러 머리에 띠를 두른 것처럼 압박감이 느껴지는 통증이 발생한다”며 “다행히 긴장성두통은 지압, 간단한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주면 증상을 완화할 수 있다”고 설명했다.
간단한 스트레칭으로는 고개를 좌우 번갈아가면서 움직여주는 동작을 반복하거나 원을 그리면서 가볍게 돌려주는 방법이 있다.
지압은 귀 뒤쪽 움푹 들어간 지점을 손가락으로 3~5초간 반복해 눌러주면 된다. 발을 뻗을 수 있는 편한 장소라면 발바닥 중앙에 있는 용천혈을 지그시 눌러주는 것도 좋은 방법. 자생한방병원 강만호 원장은 “용천혈 지압은 정신 안정을 돕고 원기를 회복시켜 스트레스성두통, 불안·초조함, 불면증 등 증상 개선과 정신적인 피로 해소에 좋다”고 조언했다.
■허리·목 통증…바른 자세 유지, 1시간마다 일어나기
목과 허리통증도 예외는 아니다. 앉아 있을 때는 서 있을 때보다 허리에 배로 부담이 간다. 책을 보거나 동영상 강의를 들을 때 시선을 고정하고 목을 쭉 빼는 일자목 자세는 목에 부담을 가중시켜 통증을 유발하고 심하면 목디스크로 발전할 수도 있다.
바른세상병원 척추클리닉 박재현 원장(신경외과 전문의)은 “목과 허리통증을 느꼈을 때 으레 찾아오는 증상이라고 가볍게 넘기면 통증이 만성화될 뿐 아니라 손저림 등 다른 곳에도 증상을 유발할 수 있다”며 “학업에 지장이 있을 정도로 통증이 심하면 초기에 병원을 방문해 알맞은 치료를 받는 것이 좋다”고 강조했다.
평소에는 의식적으로 올바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다. 앉을 때는 엉덩이를 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착한다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되게 유지해 척추가 바로 서는 자세가 되게 한다. 이 자세가 부담되면 쿠션이나 수건을 둥글게 말아 허리에 받쳐주는 것도 좋다. 또 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 통해 몸을 이완한다. 이는 근육이 뭉치는 것을 예방하고 집중력 강화에도 도움이 된다.
■귀벌레증후군…음악 듣는 습관 개선, TV도 꺼두기
평소 습관이 컨디션에 악영향을 미치는 경우도 있다. ‘귀벌레증후군’이 대표적. 이는 특정 노래를 듣고 난 후 멜로디가 마치 귀에 벌레가 들어간 것처럼 맴돌아 집중력이 떨어지는 증상을 말한다.
전문가들에 따르면 사실 귀벌레증후군은 스트레스를 완화하기 위한 뇌의 작용이다. 중요한 시험을 보기 전처럼 긴장상태에 있을 때 이를 해소하고자 즐거운 노래나 문구를 떠올리는 것.
하지만 귀벌레증후군은 집중력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 수면을 방해해 공부 중 음악을 듣는 습관이 있다면 개선해야 한다. 이미 습관이 됐다면 가사나 반복적인 멜로디가 없는 재즈 또는 클래식을 듣는 것이 좋다.
주변 환경 역시 개선이 필요하다. 특히 TV를 항상 틀어놓는 가정은 이 소리에 계속 노출될 수 있어 주의가 필요하다. 수험생 자녀가 있다면 공부할 때는 TV를 끄거나 음소거로 설정, 집안 환경을 최대한 조용하게 해주는 것이 귀벌레증후군을 예방하고 숙면에도 도움이 된다.
■불면증…카페인 섭취 줄이고 취침·기상시간 규칙적으로
불규칙한 생활과 스트레스로 인해 불면증도 찾아올 수 있다. 적절하고 질 높은 수면은 집중력 향상에도 필수적으로 불면증은 초기에 빠르게 개선해야 한다.
우선 일상에도 영향을 끼칠 만큼 잘 못 잔다면 초기에 전문가의 진료를 받고 커피나 에너지드링크 등 카페인 섭취를 줄여야 한다. 잠이 잘 안 온다면 미지근한 물에 반신욕을 하거나 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시키는 것이 좋다.
박정훈 센터장은 “특히 시험날짜가 다가올수록 잠을 줄여가며 밤늦게까지 공부하는 경우가 많은데 평소 수면에 변화를 주는 것은 오히려 기억력을 떨어뜨린다”며 “자정 무렵에는 잠자리에 들고 수능시험 시작 시간 2~3시간 전에는 기상하는 패턴을 규칙적으로 유지하는 것이 시험 당일 최상의 컨디션을 만드는 데도 효율적”이라고 조언했다.
TIP. 여학생 위한 월경통 극복법(도움말=경희대한방병원 한방여성의학센터)
1. 월경을 할 시점에는 과로하거나 긴장하지 않게 컨디션 관리에 더 신경쓴다.
2. 아랫배와 하체는 최대한 따뜻하게 보호한다.
3. 꽉 끼는 스키니진이나 짧은 치마는 착용을 피한다.
4. 복부마사지를 한다.
1) 반듯이 누워서 무릎을 세우고 근육을 느슨히 한다.
2) 손바닥을 비벼 따뜻하게 한 후 배 전체를 20~30회 시계방향으로 돌리면서 가볍게 비벼준다
3) 그림처럼 배를 가로 3등분, 세로 3등분해 양손의 손가락 끝으로 위에서 아래로 차례차례 눌러준다.
4) 손으로 눌렀을 때 단단하게 느껴지는 곳이 있으면 더 정성스럽게 문질러준다
5) 누를 때는 입으로 숨을 내쉬고 뗄 때는 조용히 코로 숨을 들이쉰다.
6) 마지막으로 배 전체를 20~30회 손바닥으로 가볍게 비벼준다.
