사과, 면역체계 강화 효과
과다섭취하면 혈당상승 불러
천고마비의 계절 가을이 오면 우리 식탁은 어느 때보다 제철음식으로 풍성해진다. 특히 다채로운 제철과일은 눈부터 입까지 즐겁게 하지만 ‘과유불급’이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 음식이라고 해도 적당히 먹는 것이 중요하다. 가을 대표 제철과일인 ▲무화과 ▲감 ▲사과 ▲배 ▲모과 ▲석류의 효능을 비롯해 일일권장섭취량, 주의사항 등에 대해 알아봤다.
▲무화과=섬유소 ‘펙틴’을 함유해 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 또 피신이라는 소화·단백질분해효소가 있어 육류는 물론 모든 음식물의 소화작용을 촉진한다.
▲감=비타민C·A가 풍부해 환절기 면역력 강화와 체내신진대사 촉진에 도움을 준다. 또 비타민A는 눈의 피로개선에도 효과가 있어 건조한 가을철 안구건강에 좋다.
▲사과=안토시아닌·플라보놀 등 항산화물질인 폴리페놀을 다량 함유해 몸의 노화 및 질병발생의 원인인 자유라디칼을 제거한다. 따라서 감염·염증을 예방하고 면역체계를 강화하는 데 효과적이다.
▲배=비타민·유기산이 감기나 외부바이러스 등으로 인한 질병면역력 향상에 도움을 준다. 특히 루테올린은 기관지점막의 수축을 막아 기침·가래·천식과 같은 기관지증상을 완화한다.
▲모과=사포닌·구연산·플라보노이드가 풍부해 천연항산화기능, 스트레스 및 긴장완화효과가 있다. 신맛을 내는 유기산은 근육을 원활하게 움직이게 하고 혈액순환에도 도움을 준다.
▲석류=사과산·구연산 등 유기산과 항산화기능성물질인 엘라그산을 생성하는 탄닌질이 함유돼 있다. 엘라그산은 우수한 항암효과를 지닌 천연물질 중 하나이며 천연 에스트로겐호르몬성분이 있어 피부보습 및 갱년기 여성건강에 도움을 준다.
한국영양학회가 제공하는 한국인 영양소섭취기준(KDRIs 2020)에 따르면 성인의 하루총섭취량은 2000kcal 기준으로 무화과 2~3개, 감·사과 1/2~1개, 배 1/4~1/2개, 석류 1개 이하이다. 모과는 날로 먹기보다 차 또는 주스로 많이 먹기 때문에 하루 1~2잔 정도 권장되지만 설탕·꿀 등 단순당 섭취가 많아지지 않게 주의해야 한다.
순천향대부천병원 황하영 임상영양사는 “과일에는 몸에 좋은 성분이 많지만 지나친 섭취는 혈당상승·체중증가의 원인이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “최근에는 음료형태의 제품이 많이 나오는데 당류추가섭취가 많아져 혈중중성지방 상승에 영향을 미칠 수 있다”며 “과일을 이용한 과일주스·건과일·잼 등 가공식품을 이용할 때는 뒷면의 식품성분표를 활용해 당류가 적고 실제 과즙함량이 높은 제품을 이용하는 것이 좋다”고 조언했다.
또 한양대병원 최정은 영양사는 “일반적으로 과일에는 과당과 칼륨함량이 많아 혈당·체중조절이 필요하거나 신장질환이 있는 사람은 적정량만 먹어야 한다”며 “특히 소화기능이 저하되거나 위·장수술을 받은 지 4~6주 이하인 환자는 위·장을 막히게 할 수 있는 감 섭취를 피해야 한다”고 설명했다.
TIP. 가을 제철과일 건강하게 즐기는 법
1. 과일과 함께 그릭요거트 또는 크림치즈를 곁들여 단백질도 함께 섭취하기.
2. 소화기능에 문제 없으면 유익한 성분이 풍부한 과일 껍질째 먹기.
3. 청보다 과일 자체를 섭취해 단순당 과잉섭취 예방하기.
4. 즙보다 과일 자체 또는 과일을 통으로 갈아 먹어 식이섬유소 풍부하게 섭취하기.
5. 독성 있을 수 있는 씨앗 제거 후 먹기.
