매년 10월 10일은 임산부의 날이다. 과거만 해도 임신하면 가능한 활동을 줄여야 한다는 인식이 강했지만 최근에는 건강에 대한 관심이 높아지면서 열심히 관리에 나서는 산모들이 많다. 하지만 뭐든 과유불급인 만큼 제대로 알고 시작하는 것이 중요하다. 전문가들의 도움말로 가장 고민되는 체중관리와 운동법에 대해 살펴봤다.
임신기간 영양분을 고루 섭취해야 한다는 것은 누구나 알고 있는 사실. 하지만 이것만큼이나 중요한 것이 적절한 체중관리이다. 임신 중 체중증가는 피할 수 없지만 그 범위가 과하지 않게 적절한 조절이 필요한 것이다.
임신부의 적절한 체중증가량은 산모의 임신 전 체질량지수(BMI)를 기준으로 정한다. BMI 18.5~24.9 이내의 보통 체격 임신부라면 11~16kg, BMI 25~29 사이의 과체중이라면 7~11kg 정도가 적당하다. BMI가 18 이하인 저체중이거나 30이 넘는 고도비만에 해당한다면 주치의와 상담을 통해 체중관리계획을 세워야 한다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 임신부에게 권장되는 추가 칼로리는 하루 평균 260~300kcal 수준으로 임신 3개월까지는 하루 150kcal 이후 6개월간은 하루 300kcal 정도 더 섭취하면 된다.
365mc 올뉴강남본점 김정은 대표원장은 “단 칼로리보다는 섭취하는 음식의 영양성분을 우선 확인해야 한다”며 “밥은 평소 식사량의 3분의 2공기 정도, 단백질 메뉴는 반 접시 정도 더 먹고 식이섬유와 미량영양소가 풍부한 채소는 되도록 많이 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. 공복감을 느낄 때는 사탕이나 초콜릿 등 당분이 많이 든 식품보다 영양가가 풍부한 견과류, 닭가슴살, 육포, 요구르트 등을 권장한다.
운동도 꾸준히 해야 한다. 임신기간 운동은 체중관리를 넘어 체력 유지는 물론 산모와 태아의 만성질환 발생위험을 감소시키고 출산 시 진통을 견디는 데도 도움을 준다. 또 여러 신체적인 변화에 따른 우울감을 예방·완화하는 효과도 있다.
서울의대 국민건강지식센터에 따르면 임신부에게는 걷기, 수영 등 큰 근육을 사용하는 운동이 좋다. 심폐기능 향상과 체중증가를 예방할 수 있다. 고정식자전거, 요가, 필라테스 등도 추천한다. 임신 전에도 꾸준히 운동한 건강한 여성은 하루 15~30분씩 일주일간 고루 시행할 것을 권장한다. 반면 임신 전 운동량이 부족했던 여성은 하루 15분 정도로 가볍게 시작해 30분에 도달할 때까지 5분씩 서서히 늘리면서 주 3~5회 운동하는 것이 좋다.
운동 시작 전후로는 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀고 통풍이 잘 되는 편안한 복장과 쿠션이 있는 운동화를 착용한다. 공복운동은 금물이며 운동 중에는 틈틈이 수분을 보충해야 한다.
적절한 근력운동도 병행하면 더욱 좋다. 근력운동은 바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육들을 단련시켜 허리통증 예방하고 분만에 사용되는 근육을 강화해 진통을 잘 견딜 수 있게 해준다. 또 출산 후 체력회복에도 도움이 된다.
단 근력운동은 임신시기에 따라 신중히 선택해야 하며 고정돼 있는 근력운동기구나 탄력밴드처럼 안전한 운동기구를 사용해야 한다. 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 만큼 낮은 무게 또는 체중을 이용한 동작을 추천하며 운동 중 호흡은 참지 않도록 한다. 임신 중기부터는 반듯이 누워서 하는 운동을 피해야 한다.
서울의대 국민건강지식센터가 추천하는 임신 초기 근력강화운동은 ▲어깨 으쓱하기 ▲날개뼈 움츠리기 ▲누워서 허리 들기 ▲고양이 등 만들기 ▲무릎 대고 다리 뒤로 차기 ▲남편과 함께 종아리 스트레칭 하기 등이다. 태반이 안정적으로 자리잡지 않았기 때문에 안정적인 동작을 실시하고 운동 중에도 호흡을 자연스럽게 유지한다.
임신 중기에는 배가 나오고 체중이 늘면서 허리와 하체부담이 커지기 때문에 하체근력을 키우고 허리통증을 완화할 수 있는 운동을 한다. ▲공을 이용해 허리를 90도 천천히 숙이기 ▲허리를 천천히 아래로 누르며 늘려주기 ▲벽밀기 ▲고관절 돌리기 등이 대표적이다.
임신 후기에는 간단한 동작으로 출산에 도움이 될 수 있도록 호흡을 가다듬는 것에 집중한다. ▲천천히 호흡하면서 뒤로 팔 돌리기 ▲앉아서 무릎 펴기 ▲발꿈치 들어올리기 ▲골반 움직이기 등을 추천한다.
모든 운동은 종류와 상관없이 중간에 이상증상(현기증, 호흡곤란, 흉통, 두통, 물 같은 분비물, 질 출혈 등)이 발생하면 바로 중단하고 주치의와 상담해야 한다.
김정은 대표원장은 “산후 비만을 걱정해 무리하게 식단을 조절하고 운동해선 안 된다”며 “산모가 적정수준의 칼로리를 섭취하지 않고 체력만 소모할 경우 태아의 대사발달과 성장에 오히려 악영향을 줄 수 있다”고 주의를 당부했다.
