햅쌀이 한창 나오는 시기다. 밥 짓기는 1인가구에게 참 부담스러운 일이지만 ‘한국인은 밥심’이라는 말도 있듯이 환절기건강을 위해 조금만 시간을 투자해보자. 특히 고소하고 담백한 햅쌀로 만든 초밥은 별미다. 여기에 짭조름한 두부조림까지 얹으면 금상첨화. 맛은 물론 영양까지 듬뿍이다.
쌀에는 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄 등 10여 가지 영양성분이 포함돼 하루에 필요한 에너지의 30~40%를 밥으로 충전할 수 있다. 인, 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈과 골다공증 예방에도 좋다. 필수아미노산인 라이신은 성장발육을 촉진하고 두뇌 발달, 기억력 개선에 도움을 준다. 특히 쌀눈과 쌀겨에는 감마-오리자놀, 토코페롤, 토코트리에놀, 페룰산 등 항산화성분과 생리활성물질이 들어있어 지방간·동맥경화 예방에 효과적이다.
두부는 열량이 낮으면서도 단백질이 풍부한 대표적 다이어트식품. 80%가 수분으로 이뤄져 소화흡수율이 좋고 포만감을 줘 과식을 막는다. 또 성인병과 암을 예방하고 노화를 늦추며 골다공증 예방효과도 있다. 콩 속 이소플라본이 칼슘 흡수를 촉진, 새로운 뼈 조직을 만드는 데 도움을 주기 때문.
TIP. 환절기 건강지킴이 ‘햅쌀두부초밥’(도움말=농촌진흥청)
재료 : 햅쌀1 1/3컵, 두부1/2모=210g, 마른 김1/4장, 소금1/2T, 설탕1T, 간장2T, 맛술2T, 단촛물(소금 약간, 설탕1/2T, 식초1T)
1. 쌀을 찬물에 헹군 뒤 물(1+1/2컵)을 부어 중간불에서 20분간 삶아 밥을 짓는다.
2. 두부에 소금을 뿌려 수분을 뺀 뒤 키친타월로 물기를 닦는다.
3. 중간불로 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 얹어 노릇하게 굽는다.
4. 팬에 설탕, 간장, 맛술, 물(2T)을 넣고 중간불에서 조린다.
5. 한 김 식힌 뒤 납작하게썰고 마른 김을 막대모양으로 자른다.
6. 단촛물을 밥에 넣어 버무린 다음 한입 크기로 빚는다.
7. 연와사비를 바른 뒤 두부조림을 얹고 마른김으로 말면 완성.
