겨울이 다가오면 한 해 먹을 김장을 하듯 대설(大雪)이 지난 이맘때 옛 선조들은 콩으로 메주를 띄어 1년간 먹을 장을 담갔다. 메주는 우리나라 발효식품의 근간이다. 이를 기본으로 만드는 된장, 쌈장, 고추장 등의 전통장은 ‘K-푸드’의 맛을 내는 일등공신이면서 건강에도 좋다. 하지만 다이어트에는 어떨까? 365mc 전은복 영양사의 도움말로 K-발효식품이 다이어트에 미치는 영향에 대해 알아봤다.
■‘노란콩’...칼로리 낮고 다이어트 중 변비예방 도움
노란콩(백태)은 메주를 만드는 주원료다. 노란콩은 단백질과 지질을 다량함유해 영양이 풍부하고 칼로리도 낮다. 또 발효됐을 때 단백질과 영양소 흡수율이 더 높아진다.
전은복 영양사는 “메주콩이 발효되면 영양성분의 효과가 몇 배로 커지며 장운동을 촉진해 다이어트 중 겪기 쉬운 변비를 예방할 수 있다”라며 “특히 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본과 레시틴성분이 많아 갱년기 여성에게도 추천한다”고 말했다.
■고추장, 간장…밥 한술 더 먹게 돼 ‘저염식장류’ 권장
메주가 된장, 고추장, 간장으로 변신하면 염분함유량이 높아져 다이어트 중이라면 지나친 섭취는 경계해야 한다. 자극적인 장류는 식욕을 촉진해 밥을 더 먹게 만들기 때문. 국민건강영양조사에 따르면 간장·된장·고추장은 나트륨 주요 공급원 식품으로 나란히 3, 4, 5위를 차지했다.
그래도 포기 못하겠다면 저염식 장류를 권장한다. 전은복 영양사는 “다이어트 중 된장, 쌈장이 그립다면 어린이용으로 나온 저염 된장‧고추장‧쌈장을 활용하는 것도 방법”이라고 조언했다.
■ 청국장…소화 잘 되고 열량 낮아, 부담스럽다면 낫토도 OK
전문가들은 다이어터에게 가장 좋은 발효식품으로 ‘청국장’을 꼽는다. 청국장은 단백질이 풍부하며 100g당 108kcal로 포만감에 비해 열량도 낮은 편이다.
청국장은 다른 장류에 비해 만들기 쉽다. 무르게 익은 콩을 단기발효시켜 누룩곰팡이가 생기도록 만든 콩 발효식품으로 보통 2~3일 정도 걸린다. 물에 불려 찌거나 삶은 대두를 40도 정도 따뜻한 곳에 두어 발효가 일어나면 마늘, 생강, 굵은 고춧가루 등을 넣고 찧면 된다.
일반 콩보다 훨씬 소화하기 쉽다는 점도 장점. 발효된 콩은 균이 만든 효소 덕분에 소화가 원활해져 콩의 영양소를 제대로 흡수할 수 있다. 또 청국장은 삶은 콩을 첨가물 없이 그대로 발효시킨 식품으로 염분 함량이 적어 많이 먹어도 부담이 덜하다.
전은복 영양사는 “효소와 영양소는 열을 받으면 쉽게 파괴돼 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 청국장의 향이 부담스럽다면 낫토를 선택하는 것도 방법”이라며 “청국장 한 스푼과 요거트를 섞어 샐러드 위에 뿌려도 좋다”고 말했다.
