나쁜 자세로 컴퓨터나 스마트폰을 사용하고 실내에 앉아있는 시간이 길어지면서 젊은층에서도 운동기능저하증후군이 발생하고 있어 주의해야 한다. 운동기능저하증후군은 근감소증과는 달리 뼈·척추·관절·신경·근육 등이 약해져 발생하며 운동량이 심각하게 부족한 상태를 말한다.
먼저 운동 및 움직임과 관련된 기관이 약해져 통증이 생기고 관절이동범위가 줄며 뼈 정렬이 나빠지고 나중에는 보행저하까지 유발한다. 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제시한 단어로 ‘로코모티브 신드롬’이라고도 불린다.
아주대병원 재활의학과 윤승현 교수는 “주로 몸통(코어근육)과 하체근력 약화가 뚜렷해지기 때문에 꾸준히 신체활동량을 늘려야 한다”고 조언했다.
■대둔근·대퇴사두근운동으로 예방
운동기능저하증후군은 ‘일어서기검사’로 자가진단할 수 있다. 양손을 가슴 앞에 모으고 의자에 앉아 한 다리를 앞으로 내밀고 나머지 다리로 버티면서 일어선다. 높이를 점차 낮추면서 진행하는데 40cm 이하 높이의 의자에서 한쪽 다리로 일어서기 어려우면 진단한다. 높이가 20cm 이하인 의자에서 반동을 사용하지 않고 양다리로 일어설 수 없어도 심각한 상태이다.
또 다른 진단법은 ‘두걸음검사’이다. 최대보폭으로 두 걸음을 걸었을 때의 거리를 키로 나눠 측정값이 1.3 이상이면 건강한 상태이고 1.1 이하라면 이 증후군을 의심할 수 있다.
운동기능저하증후군을 예방하거나 회복하고 기초근력을 기르기 위해서는 엉덩이근육(대둔근)과 허벅지 앞근육(대퇴사두근)을 강화해야 한다. 단 무리할 경우 오히려 관절통증과 부상을 유발할 수 있다. 매일 땀이 날 정도의 수준으로 꾸준히 운동하면 된다.
■매일 가벼운 홈트로 극복 가능
홈트레이닝으로도 충분히 극복할 수 있다. 먼저 ‘눈 뜨고 한쪽 다리로 서 있기’이다. 양다리를 번갈아 가며 매일 3회 5분씩 운동한다. 자세가 익숙해지면 베개나 쿠션 위에서 시행하는 것도 좋다. 스쿼트도 효과적이다.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 회당 30개씩 매일 3회 정도면 적당하다.
런지도 효과적이다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 반대쪽 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮춘다. 매일 30회씩 3회 정도면 충분하다. 이밖에 정면을 바라보고 선 뒤 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기, 자전거 타기, 빨리 걷기도 도움이 된다.
