2024년 갑진년(甲辰年)이 얼마 남지 않았다. 보다 값진 한 해를 시작하고자 새해 첫 해돋이 산행을 계획하는 사람들이 많다. 하지만 추운 날씨에는 운동능력과 활동반경이 감소하고 미끄러지는 사고로 염좌나 낙상 등 부상이 자주 발생한다. 또 산행사고 대다수는 하산 시 발생한다는 점에서 각별한 주의가 필요하다.

특히 발목은 우리 몸에서 가장 체중을 많이 받는 관절이다. 반복적이고 지나친 자극이 가해지면 주변 인대조직과 발목관절에 염증과 통증이 생길 수 있다.

경희대병원 정형외과 정비오 교수는 “하산 시에는 발목관절에 실리는 하중이 증가할 뿐 아니라 지치고 긴장이 풀린 상태로 내려오다 보니 돌을 밟거나 발을 헛디뎌 발목염좌와 골절이 자주 발생한다”며 “최초 발생 시 손상정도를 정확히 판단할 수 없기 때문에 발목움직임을 최소화하고 붕대를 감거나 부목을 덧대는 등 고정해야 한다”고 조언했다.

흔히 우리가 ‘발목을 삐었다’라고 표현하는 발목염좌는 순간적인 외상이나 충격으로 근육과 인대가 늘어나거나 파열된 경우를 말한다. 반면 발목골절은 순간적인 외상이나 충격이 뼈에 전달돼 정상적인 연속성이 소실된 상태다.

손상된 발목 주변 인대가 늘어난 상태에서 아물면 수시로 발목이 삐끗하는 만성발목불안정증이 발생할 수 있다. 또 추후 발목연골손상과 관절염으로 이어질 수 있어 단순 염좌라도 방치하거나 가볍게 여기면 안 된다. 따라서 통증과 부종, 압통이 지속되지 않더라도 병원에서 검사와 치료를 받아야 한다.

발목염좌가 발생한다면 우선 발목을 움직이지 말고 쉬게 해야 한다. 또 3~4시간마다 20~30분간 얼음찜질로 부종 및 통증을 줄여야 한다. 마지막으로 부종을 줄이기 위해 붕대로 발목의 손상부위를 압박하고 다리를 올릴 때 발목은 심장보다 높은 위치에 두는 것이 좋다.

정비오 교수는 “부상을 예방하려면 산행 전 철저한 스트레칭으로 근육과 인대를 충분히 풀어주고 배낭무게는 몸무게의 10%를 넘지 않는 것이 좋다”며 “장거리 산행 시에는 중량감 있고 굽이 딱딱한 등산화를 착용하고 일정한 속도로 천천히 리듬감 있게 걷는 것이 중요하다”고 강조했다.

한편 발목에 좋은 운동으로는 ▲발을 벽 쪽으로 대고 힘주기 ▲양쪽 무릎 사이에 두 주먹을 끼고 이를 기점으로 발을 바깥쪽으로 회전시키기 ▲눈을 감고 가만히 서 있기 ▲한 발로 서거나 기울어진 판 위에 서기 등이 있다. 강화된 발목은 피로를 잘 견뎌 발목 부종을 줄이고 발목염좌를 방지하는 데 도움을 준다.

안훈영 기자 다른기사 보기