한 해 트렌드를 전망해 매년 기대감을 불러일으키는 트렌드 코리아. 올해는 ‘도파밍(도파민+파밍)’이 트렌드 중 하나로 꼽혔다. 도파민은 행복감과 만족감을 느끼게 하는 신경전달물질로 도파밍은 즐거움을 위해 도파민이 나오는 행동이라면 무엇이든 시도하고 찾으려는 노력을 의미한다. 하지만 행복감을 주더라도 건강에 좋지 않으면 소용이 없다. 건강에 도움을 주는 도파밍과 해로운 도파밍을 잘 구분해 건강관리계획을 세워야 하는 이유다.
운동은 도파민을 분비해 적극 해야 하는 도파밍이다. 특히 전문가들은 하체나 허리근육을 튼튼하게 하는 근력운동을 추천한다. 강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 “하체나 허리근육이 강화되면 관절·척추주변 근육들이 더욱 튼튼해져 부상을 예방할 수 있고 기본적인 건강 자체가 좋아져 건강수명도 늘어난다”고 설명했다.
특히 허벅지 근육이 강화되면 당뇨병 등 대사질환의 위험도 크게 줄일 수 있다는 설명이다. 근육은 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데 허벅지에 가장 많은 근육이 모여 있어서다.
허벅지 근육을 키우는 대표적인 운동은 스쿼트. 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내리는 동작이다. 진호선 병원장은 “무릎건강이 좋지 않은 경우 허벅지를 70도까지만 구부리면 무릎에 부담을 덜 주면서 비교적 안전하게 즐길 수 있다”며 “한 발을 앞으로 내딛고 앞발과 뒤발의 무릎이 90도가 되게 앉는 런지운동도 하체 근력강화에 도움이 된다”고 말했다.
코어근육 강화도 척추를 바르게 잡아주고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 직접적으로 척추에 가해지는 충격도 감소해 허리질환 발생위험도 낮출 수 있다. 대표적인 코어근육 강화운동은 플랭크이다. 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세를 유지해주면 된다. 사무실이나 집안에서 간편하게 할 수 있는 기역 자 스트레칭도 허리 주변 근육을 강화하고 복근 발달에 도움이 된다. 의자 등받이를 잡고 상체를 숙인 후 허리를 위로 끌어올렸다 멈추고 다시 곧게 펴는 자세를 반복하면 된다.
스트레스를 받거나 우울할 때 자극적인 것을 먹으면서 스트레스를 해소하는 사람들이 많다. 실제로 달고 맵고 짠 음식은 도파민을 분비시켜 즐거움을 선사한다. 하지만 잠깐임을 명심해야 한다. 섭취 후에는 속이 더부룩하고 화장실을 자주 찾게 되며 이러한 식습관이 반복되면 소화기관에도 문제가 생길 수 있다.
먹는 즐거움을 포기할 수 없다면 건강에 좋은 음식으로 식단을 대체해보자. 인천힘찬종합병원 소화기내과 손효문 부원장은 “통곡물과 채소를 중심으로 구성된 저염식 식단이 좋고 붉은 고기는 생선, 가금류, 콩류, 달걀 등으로 대체해볼 수 있다”며 “단 음식이 당긴다면 당분이 적은 자몽이나 딸기, 혈당상승을 억제하는 블루베리, 그린키위 등을 섭취할 것”을 권장했다.
새해 체중관리를 결심했다면 좀 더 주의가 필요하다. 단 핵심은 식사를 거르는 것이 아니라 세 끼 규칙적으로 적정량을 섭취하는 것이다. 365mc 분당점 문경민 대표원장은 “적기에 효율적으로 먹어야 몸의 신진대사가 활발해질 뿐 아니라 음식 생각이나 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다”며 “끼니를 반복적으로 거르면 우리 몸이 언제 음식이 들어올지 모른다는 불안감에 오히려 먹는 족족 에너지를 저장하려는 방어체계를 가동한다”고 말했다.
세 끼를 모두 챙겨 먹되 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 몸에서 칼로리를 태우기 위한 시스템이 가동되기 때문. 되도록 6시 이전에 식사하는 것이 좋지만 직장인에게는 현실적으로 어려운 만큼 취침하기 3시간 전까지 식사를 마무리할 것을 권한다. 저녁 식후 최소 12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다.
문경민 대표원장은 “음식이 체내로 들어오지 않는 시간이 12시간 이상을 넘어가면 글리코겐이 분해되기 시작하고 이 과정을 거쳐 지방조직이 에너지로 쓰이기 시작한다”며 “이 과정에서 체지방이 줄어들며 인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움이 된다”고 말했다. 단 당뇨병 등으로 혈당문제가 있다면 주치의와 상의하는 것이 좋다.
식사메뉴는 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등 5가지 필수 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 구성하는 것이 좋다. 한 영양소를 지극히 배제하고 심지어 절식하면 우리 몸은 그야말로 비상사태를 선포하는데 이때 들어온 영양을 에너지를 많이 낼 수 있는 지방으로 비축하려는 경향을 보인다. 문경민 대표원장은 “결국 절식을 마치고 다시 일반식을 섭취하면 지방이 더 많이 축적되는 불상사를 겪게 되며 오히려 더 살찌는 체질로 변할 수 있다”고 주의를 당부했다.
