운동을 잘하기 위해서는 잘 먹어야 한다. 실제로 운동수행력은 영양섭취에 큰 영향을 받는다. 하지만 많은 사람이 탄·단·지(탄수화물·단백질·지방)에만 신경 쓸 뿐 다른 영양소에는 무심하다. 물론 종합비타민을 통해 부족한 영양소를 공급할 수 있다. 하지만 여성과 50세 이상은 식사뿐 아니라 별도로 영양분을 공급해야 근육회복·질병예방 등의 효과를 볼 수 있다.
특히 여성은 철분 섭취에 신경을 써야 한다. 일반적으로 철분은 피부, 머리카락, 땀을 통해 손실되는데 여성은 매달 월경출혈로 추가적인 철분이 손실되기 때문.
철분은 산소 이용에 매우 중요하다. 특히 유산소운동을 즐겨 하는 여성이라면 철분 보충에 더욱 신경써야 한다. 철분 섭취가 부족하면 세포에 산소를 운반해주는 헤모글로빈이 모자라게 돼 운동능력이 떨어지기 때문. 철분의 일일 권장섭취량은 연령대에 따라 다르다. 15~19세 여성은 15mg, 20~50세 여성은 18mg을 섭취하는 것이 좋다. 또 아직 폐경이 안 된 50세 이상 여성 역시 하루에 18mg 철분을 섭취하는 것이 바람직하다. 철분이 풍부한 음식으로는 땅콩, 콩, 완두콩, 대추, 건포도, 녹엽채소 등이 있다.
50세 이상부터는 칼슘과 비타민B12를 신경 써야 한다. 칼슘은 뼈건강에 중요하며 신경과 근육기능 유지, 혈액응고에 도움을 준다. 하지만 체내에서 생성되지 않기 때문에 매일 적정량의 칼슘을 섭취하는 것이 바람직하다.
칼슘섭취량은 연령별로 다르다. 대한골대사학회는 50세 미만의 경우 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 또 보건복지부·한국영양학회는 51세~70세는 남성의 경우 1000mg, 여성은 1200mg, 71세 이상은 1200mg을 권장한다. 단 지나친 칼슘 복용은 부작용을 유발한다. 칼슘 일일 최대 섭취량은 2500mg으로 이 수치를 넘기면 위장장애나 변비를 유발할 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 브로콜리, 양배추, 겨자잎, 시금치, 유제품 등이 있다.
또 50세가 넘으면 내인성인자의 감소로 비타민B12 흡수가 제한된다. 비타민 B12는 적혈구를 생성·보존시키고 신경과 심장혈관조직의 작용에 기여한다. 전문가들은 하루 최소 2.4mcg의 섭취를 권장한다.
서울 열린약국 전재원 약사는 “운동 못지않게 영양섭취 역시 중요하고 언제 먹느냐에 따라 운동효과가 다르다”며 “여성은 생리로 인한 철분 부족, 50세 이상부터는 내성인자 감소로 영양흡수력이 떨어지기 때문에 더 각별히 신경써야 한다”고 강조했다.
