봄이 다가오면 맛있는 음식으로 겨우내 건조했던 입안을 싱그럽게 하고 싶다. 하지만 옷차림이 점점 얇아질 것을 생각하면 체중관리를 신경 쓰지 않을 수 없다. 맛있는 음식과 체중관리, 이 둘 사이에서 고민이라면 칼로리는 낮으면서도 영양효과는 큰 봄철 식재료를 선택하면 된다. 3월의 첫날을 맞아 체중관리 중에도 안심하고 섭취할 수 있는 건강메뉴 4선을 소개한다.

■담백하게 즐기는 ‘주꾸미 쌈밥’

봄이 제철인 주꾸미는 100g당 48kcal로 열량이 낮고 단백질은 풍부한 저칼로리 고단백식품이다. 보통 양념을 첨가해 맵게 즐기지만 체중관리 중이라면 담백하게 데쳐 먹는 것을 추천한다. 너무 밋밋할까 걱정이라면 봄철 대표 채소인 봄동과 함께 쌈밥으로 즐겨보자.

글로벌 365mc대전병원 전은복 영양사는 “봄동은 일반 배추보다 단맛이 강하면서도 베타카로틴함량이 매우 높아 항산화작용으로 인한 노화방지 및 암 예방에 효과적”이라며 “낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량 덕분에 포만감도 뛰어나 다이어터에게 특히 추천한다”고 말했다.

■제철 해산물과의 만남 ‘봉골레 파스타’

다이어트 중 유혹을 참기 힘든 것이 바로 면 요리. 자주 섭취하는 것은 좋지 않지만 정말 면 생각이 간절하다면 제철 해산물과 함께 하는 ‘봉골레 파스타’를 추천한다. 

먼저 바지락은 100g당 70kcal로 열량이 낮고 오메가-3지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋다.

키조개도 추천한다. 바지락 못지않은 탱글탱글한 감칠맛으로 입맛을 돋우기 때문. 이왕이면 키조개의 구입·손질요령까지 알아두면 더욱 좋다. 

식약처에 따르면 입이 벌어지지 않고 껍질이 깨지지 않은 것, 들었을 때 무겁고 살이 탄력 있는 것이 신선한 키조개이다. 손질 시에는 키조개 둥근쪽에 칼을 넣어 껍데기를 벌리고 패각에 붙은 내용물을 모두 뗀 다음 관자는 따로 분리해야 한다. 뻘물이나 여러 불순물도 깨끗이 씻는다. 남은 키조개는 밀봉해 냉동실에 보관해야 하며 보관기한은 한 달 정도이다.

■봄나물+채소로 꽉 채운 ‘건강김밥’

김밥을 워낙 좋아하지만 체중관리 때문에 망설였다면 각종 봄나물과 새싹, 아보카도로 속재료를 채워보자.

전은복 영양사는 “봄나물과 새싹은 비타민과 미네랄이 풍부하고 봄이 제철인 아보카도는 건강한 지방과 다양한 영양소를 제공해 포만감을 높이면서도 고소한 맛을 더해준다”며 “흰쌀밥 대신 곤약밥이나 현미곤약밥을 활용하면 칼로리를 더 낮출 수 있다”고 말했다.

봄나물과 채소를 잘 먹을 자신이 없다면 밥을 빼고 달걀, 두부, 참치를 기본으로 한 키토김밥도 추천한다. 

■봄향기 가득한 새콤달콤 ‘과일 샐러드’

각종 채소에 봄철 과일을 더하면 봄향기 가득한 샐러드를 만들 수 있다. 추천 과일은 딸기와 체리. 100g당 칼로리가 각각 32kcal, 50kcal로 열량이 낮고 비타민, 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부하다.

전은복 영양사는 “단 과일은 과다섭취 시 혈당상승은 물론 지방으로 쌓일 수 있어 양 조절은 필수”라고 강조했다. 

장인선 기자 다른기사 보기